La meditazione Mindfulness: principi teorici, pratica ed effetti benefici

Negli ultimi anni si è assistito a un crescente interesse verso le pratiche meditative da parte delle scienze psicologiche e mediche, specialmente nei confronti della Mindfulness meditation (meditazione basata sulla consapevolezza). Questa viene considerata un utile metodo per contribuire al benessere globale della persona, favorire stili di vita sani e promuovere una migliore gestione dello stress, delle emozioni del dolore cronico. Attualmente, considerati i numerosi articoli scientifici che ne testimoniano l’efficacia, è integrata nelle terapie cognitivo-comportamentali di terza generazione (D’Avella et al., 2018).

L’origine di questa pratica risale agli anni ’70 quando John Kabat-Zinn, professore emerito di medicina presso l’Università del Massachusetts, ha iniziato a proporre questo tipo di pratica ai pazienti ospedalieri, con lo scopo di aiutarli a fronteggiare stress, ansia, sofferenza, malattia e a migliorare le proprie condizioni psico-fisiche (D’Avella et al., 2018). Pur traendo ispirazione dalle culture spirituali e dalle tradizioni orientali, nell’applicazione dei protocolli Mindfulness in ambito clinico sono messe da parte le diverse implicazioni religiose, spirituali o filosofiche.

In questo articolo vi guiderò nella scoperta di questo mondo, innanzitutto presentando la Mindfulness e la sua filosofia; successivamente descriverò le principali pratiche meditative (che potete scegliere di praticare a casa seguendo i links dei video su YouTube); ed infine, saranno presentate alcune ricerche che hanno analizzato l’efficacia e gli effetti benefici di tali pratiche.

Alla scoperta della Mindfulness

Kabat-Zinn (2003) ha definito la Mindfulness come “quella particolare qualità dell’attenzione e della coscienza che può essere coltivata e sviluppata attraverso la meditazione (…) è la coscienza che emerge attraverso il porre attenzione con intenzione, nel momento presente, in modo non giudicante, allo sviluppo dell’esperienza momento per momento”.

Al di là della definizione operativa, vivere con consapevolezza vuol dire essere capaci di focalizzare la propria attenzione sull’esperienza presente per viverla pienamente e senza giudizio, mettendo da parte preoccupazioni, pensieri, progetti futuro e tutto ciò che può allontanarci dal qui e ora.

Il punto di partenza è il rapporto mente-corpo, infatti tra le prime pratiche che vengono proposte in questo ambito possiamo trovare la meditazione sul respiro e il body scan (scansione corporea). Ma perché proprio il rapporto mente-corpo? Perché spesso nell’affrontare a nostra vita quotidiana tralasciamo il nostro corpo e le sue sensazioni, e iniziamo a percepirlo nel momento in cui proviamo qualche dolore o qualche tensione. Nella meditazione si inizia, quindi, riportandoci alla dimensione corporea, permettendo di sperimentare il corpo e le sue sensazioni come qualcosa di nuovo, con un attenzione diversa dal solito: lo scopo è quello di favorire un riallineamento tra la dimensione fisica e quella mentale.

La Mindfulness non è una tecnica di rilassamento: in certi casi può favorire uno stato di calma fisica e mentale, ma non sempre. Infatti, in alcuni casi durante la pratica pratiche possono emergere sensazioni fisiche spiacevoli, pensieri a valenza negativa, tuttavia con la meditazione si impara ad accettarli per quello che sono, osservandoli dall’esterno e imparando a riconoscerli come pensieri e/o sensazioni transitorie, che non coincidono con la realtà. E’ proprio nel momento in cui si comprende che i pensieri hanno un carattere transitorio e che non riproducono fedelmente la realtà, che si può prendere una distanza dagli stessi, creando una sorta di scudo che ci protegge dagli effetti negativi indotti dagli stessi. Attraverso la meditazione è possibile comprendere che ogni volta che soffriamo, non dobbiamo fuggire dalla sofferenza ma imparare ad accettarla, poiché è una parte ineliminabile di noi stessi e della vita.

Durante la pratica gradualmente si impara a riconoscere e a lasciare andare qualsiasi elemento che ci allontana dallo sperimentare pienamente l’esperienza presente, e lo si fa proprio imparando a spostare la nostra attenzione in maniera consapevole. Ad esempio, durante le pratiche formali di meditazione nel momento in cui la mente inizia a vagare, ci si accorge di tale distrazione, ed intenzionalmente si lasciano andare quei pensieri per riporre nuovamente la propria attenzione verso l’oggetto di meditazione (come il respiro o il corpo). Questo è possibile grazie al processo di defusione cognitiva (cognitive defusion) definita come la “capacità di prendere distanza psicologica da esperienze interne come pensieri e sentimenti, vedendoli come semplici eventi nella mente piuttosto che come riflessi accurati e basati sulla verità della realtà“. E’ proprio attraverso questo meccanismo che la Mindfulness consente di regolare la percezione del dolore (Zorn et al., 2021).

Uno degli articoli più citati nell’ambito della meditazione è quello intitolato: “Una mente distratta è una mente infelice“, pubblicato sulla rivista Science nel 2010 da due ricercatori di Harvard (Killingsworth, M. A., & Gilbert, 2010). In questo studio gli autori hanno cercato di dimostrare che la nostra infelicità sia spesso determinata dal vagare della nostra mente, piuttosto che dalle attività che stiamo svolgendo. Dai risultati sono emerse tre evidenze:

  1. La mente di buona parte del campione tende a vagare e a distrarsi frequentemente, indipendentemente dalle attività svolte. Inoltre, la distrazione e il vagare della mente è generalmente la causa dell’infelicità, e non semplicemente la conseguenza.
  2. Le persone sono meno felici quando la loro mente tende vagare rispetto a quando non lo fa.
  3. Ciò che le persone pensano è un miglior predittore della loro felicità rispetto alle attività che svolgono.

Mediante le pratiche di consapevolezza è possibile sviluppare una mente più calma e concentrata, capace di rapportarsi in maniera positiva all’intera gamma delle emozioni. Questo oltre a migliorare il tono dell’umore, ridurre i sintomi ansiosi e la tendenza alla rimuginazione e/o a preoccuparsi, consente di vivere pienamente il presente e di svolgere ogni compito della vita quotidiana con maggiore concentrazione (D’Avella et al., 2018). Inoltre, si impara a mettere da parte gli automatismi, ossia la tendenza a svolgere le attività di tutti i giorni senza pensarci, senza porre l’attenzione alla stessa come accade, per esempio, quando laviamo i piatti o ci facciamo una doccia. Attraverso la Mindfulness impariamo a scoprire come questi piccoli gesti quotidiani di ogni giorno possano essere sperimentati come qualcosa di nuovo e inedito.

I sette pilastri della Mindfulness

Nella sua formulazione originale, Kabat-Zinn ha indicati sette pilastri alla base della Mindfulness (Toro, 2020; D’Avella et al., 2018), che rappresenterebbero delle facoltà che sviluppiamo attraverso la pratica meditativa:

  1. Non giudizio;
  2. Pazienza;
  3. Mente del principiante;
  4. Fiducia;
  5. Non cercare risultati;
  6. Accettazione;
  7. Lasciare andare.

Li analizzeremo uno per uno, traendo ispirazione dal libro “I sette pilastri della Mindfulness” (Toro, 2020) scritto da Maria Beatrice Toro, presidente dell’Istituto di Mindfulness Interpersonale di Roma

Non giudizio

Una delle principali capacità che impariamo a coltivare durante le pratiche meditative è il non giudicare, sia gli altri che noi stessi. Ogni qualvolta elaboriamo un giudizio ciò finisce per restringere il nostro campo percettivo, rendendoci sensibili a certi aspetti della realtà a scapito di altri. In questo modo la nostra attenzione ne risente, poiché tendiamo a classificare le cose sulla base di ciò che riteniamo degno o meno della nostra attenzione. Tale giudizio non riguarda solo gli aspetti concreti della vita, ma anche i nostri pensieri, sentimenti, sensazioni, etc.

La capacità di sospendere il giudizio consente di non arrestarsi sulle proprie convinzioni e di avere una mentalità aperta al nuovo e all’imprevedibile, consentendo di essere recettivi di fronte a qualsiasi stimolo, sia esso interno o esterno. Anche alcuni filosofi occidentali come, ad esempio, Cartesio e Husserl hanno parlato di tale abilità, nota come Epoché, termine che indica la «sospensione del giudizio» mediante la quale ci si astiene dall’affermare o dal negare, evitando di assumere come date realtà la cui conoscenza è inattingibile. 

Due giudizi che possono essere particolarmente nocivi sono i costrutti giusto-sbagliato, bene-male, e tutti quelli che tendono attribuire una valenza positiva o negativa alle cose. Durante la pratica di meditazione, cerchiamo di prendere la distanza da tali giudizi, accogliendo tutto ciò che si presenta alla consapevolezza. L’osservazione dei propri giudizi consente di comprendere che essi sono pensieri transitori, non verità assolute. Riconoscere i propri giudizi e metterli da parte consente di non dare le cose per scontate e di essere totalmente aperti all’esperienza in tutte le sue dimensioni.

!! ATTENZIONE: Durante le prime pratiche è possibile che una persona possa sentirsi frustrata dall’incapacità di focalizzare l’attenzione sul respiro o sulle sensazioni corporee a lungo, concludendo che stia praticando l’esercizio male, che non è in grado di svolgerlo, che non fa per lei. Ecco, quando si pratica la Mindfulness è proprio questo tipo di giudizi che si cerca di scardinare, non esiste un modo giusto o sbagliato di praticare la meditazione!! Ogni qual volta ci accorgiamo di distrarci dall’oggetto della meditazione, ne prendiamo atto e delicatamente riportiamo la nostra attenzione sullo stesso. E’ proprio attraverso questa azione mentale che si sviluppa la consapevolezza e la defusione cognitiva.

Pazienza

Il secondo pilastro, la pazienza, aiuta ognuno di noi a ripensare al rapporto con il tempo. Attraverso la meditazione si comprende che per vivere felici è necessario aver rispetto del tempo e saper aspettare. Questo vale a maggior ragione nella società odierna in cui tutto corre velocemente, bisogna stare dietro a mille faccende, ci sono sempre scadenze da rispettare e l’informazione, la comunicazione, e i trasporti sono sempre più veloci. Di fronte all’imperativo di fare tutto e subito, la Mindfulness ci aiuta a fermarci un secondo e a dedicare del tempo a noi stessi e alla contemplazione piena dell’esperienza presente.

Quando percepiamo di avere fretta possiamo diventare consapevoli che ci stiamo arrecando un danno, infatti anche se l’attività che stiamo svolgendo non la consideriamo proprio piacevole (e già stiamo elaborando un giudizio), il volerla finire il prima possibile aggiunge sofferenza mentale che ci porta a svolgerla superficialmente e male.

Passare il tempo sperando che i momenti spiacevoli (come, ad esempio, stare in fila al supermercato o fare le pulizie) si concludano può essere deleterio proprio perché ognuno di questi rappresenta un segmento della nostra vita. Tale atteggiamento ci impedisce di fare piena esperienza dell’esperienza presente, ma cambiando disposizione mentale verso queste attività, possiamo scoprire che questi momenti non sono poi così terribili come li avevamo immaginati. Quindi, è opportuno soffermarci a godere la vita che sta scorrendo ora, in questo momento, per quello che è. Di fronte a ogni esperienza può essere utile dirsi: “Sto vivendo a pieno questo momento? O nonostante sia qui, la mia mente è da un’altra parte?“.

Mente del principiante

So di non sapere” è il fondamento della filosofia socratica, nonché uno dei principi della meditazione Mindfulness. Infatti, la mente del principiante è l’atteggiamento di chi crede di non aver appreso abbastanza, pronto ad imparare e ad accogliere ogni novità. Nel momento in cui siamo convinti di sapere tutto, le novità possono mettere in dubbio le nostre certezze e convinzioni. Al contrario, una mente aperta è curiosa, attratta da tutto ciò che non conosce e capace di accettare gli errori, poiché è consapevole sbagliare fa parte di ogni apprendimento.

La mente del principiante è quindi una mente fortemente auto-critica, disposta a mettere in discussione le proprie convinzioni, consapevole del loro carattere transitorio e non assoluto; è una mente capace di far tabula rasa e ripartire da zero nel momento in cui si presenta qualcosa di nuovo. Nel momento in cui ci svuotiamo dei giudizi, dei preconcetti, delle norme diventiamo in grado di vivere pienamente l’esperienza attuale, in modo nuovo e sorprendente.

Fiducia

La meditazione consente di coltivare la fiducia in sé stessi, e si parte proprio smettendo di paragonarsi agli altri. La nostra vita è unica ed è il frutto di esperienze singolari ed irripetibili: non esiste una vita che possa somigliare minimamente a quella di un altro. Prendere consapevolezza di ciò può essere un primo passo per avere maggior fiducia in noi stessi. Allo stesso modo, per coltivare la fiducia può essere utile mettere da parte l’esigenza di diventare simili a qualcun altro, ignorando ciò che siamo e le nostre caratteristiche distintive. Infatti, quando cerchiamo di cambiare noi stessi per omologarci alla volontà degli altri o per imitare altre persone, finiamo per tradire noi stessi, riducendo il nostro valore.

Nel momento in cui sviluppiamo la fiducia in noi stessi, sarà più facile porre la propria fiducia sulle altre persone. Quando iniziamo a credere in noi stessi generiamo una sorta di “centro di gravità positivo” che attrae e tiene legati gli altri a sé.

Non cercare risultati

Questo principio riguarda il fatto che più che concentrarsi sulla destinazione, è più importante il modo in cui ci si arriva. Di fatto il tempo che utilizziamo per raggiungere un determinato risultato (la laurea, un posto di lavoro prestigioso, una casa pulita etc.) rappresenta una buona fetta della nostra vita: la nostra vita è composta soprattutto dagli sforzi che facciamo per raggiungere determinati obiettivi.

Sforzarsi allo stremo di raggiungere risultati, logorandosi ed esaurendo le proprie energie significa in un certo senso negare i propri bisogni fisici e psicologici, e nel momento in cui arriviamo ad ignorarli, stiamo intenzionalmente escludendo noi stessi dalla nostra esperienza. Inoltre, spesso ci convinciamo che sarà dopo aver raggiunto determinati risultati che finalmente potremmo essere felici e iniziare veramente a vivere. Tuttavia una volta raggiunti i nostri scopi, dopo qualche giorno di entusiasmo, subito ritorniamo alla ricerca di qualche nuovo obiettivo che possa renderci felici. Di fatto la vita è così, non esiste un obiettivo ultimo, avremo sempre a che fare con problemi e difficoltà da superare, e una volta superati inevitabilmente ne arriveranno altri. E’, quindi, importante vivere la vita e cercare di essere felici in ogni momento della nostra vita.

In effetti, la ricerca della prestazione può essere un ostacolo nella meditazione, e questo è molto importante: non si medita per ottenere un risultato particolare, ma per imparare a vivere pienamente l’esperienza presente, con curiosità e non giudizio.

Toro (2020) suggerisce che più che mettere in atto sforzi sovraumani per raggiungere determinati obiettivi, è opportuno entrare nel flusso delle cose. Lo stato di flusso (in inglese flow), o esperienza ottimale, concettualizzato dallo psicologo positivo Csikszentmihalyi, è uno stato di coscienza in cui la persona è completamente immersa nell’attività che sta svolgendo: si è così concentrati sul compito al punto che non si prova fatica, ci si trova un tutt’uno con quello che si sta facendo, perdendo i normali riferimenti spazio-temporali. In questo stato, il risultato assume un ruolo marginale poiché ad essere gratificante è proprio lo svolgimento dell’attività stessa.

Il principio quindi è che quando svolgiamo dei compiti è necessario evitare di aggiungere un impegno mentale non strettamente necessario. Praticando, inoltre, nel momento in cui impariamo a spostare la nostra attenzione in modo consapevole, miglioriamo anche le nostre prestazioni sui compiti: siamo maggiormente concentrati, meno distratti e più presenti in ciò di cui ci stiamo occupando.

Accettazione

Questo pilastro è fondamentale e permette di distinguere la Mindfulness dalle tecniche di rilassamento. Infatti, attraverso la pratica meditativa non si cerca di sfuggire al dolore o alle emozioni spiacevoli, ma piuttosto si prova ad osservarli e a sperimentarli con un certo distacco. Invece di ignorare certi aspetti della nostra vita, che etichettiamo come negativi, soffrendo ancora di più proprio perché li consideriamo tali, si può provare ad accettare ciò che è successo. Infatti, buona parte delle cose che ci recano sofferenza non possono essere cambiate (come, ad esempio, una malattia o un dolore cronico) e allora rimangono due possibilità:

  1. Ritenere quello che è successo inaccettabile, soffrire per quanto accaduto e sentirsi vittime di un mondo ingiusto;
  2. Sforzarsi di accettare gli avvenimenti e di vivere il presente nei limiti delle proprie possibilità: guardare tutto ciò che è possibile piuttosto che concentrarsi su ciò che non è più possibile fare.

Nel momento in cui impariamo ad accettare anche le avversità, e le abbiamo considerate una parte ineliminabile di noi, è anche più facile non rimanere focalizzati sulle stesse e lasciarle andare.

Lasciare andare

Strettamente legato al pilastro precedente c’è la capacità di lasciare andare. A volte di fronte le difficoltà, alle preoccupazioni, ai rimorsi è importante dire “basta” per salvaguardare la nostra salute fisica e mentale. Ad esempio, se stiamo vivendo delle difficoltà sul posto di lavoro, non è molto utile portare a casa tali preoccupazioni, poiché continuare a rimuginare sul passato piuttosto ci distrae dallo sperimentare pienamente l’esperienza attuale. Sviluppando questa capacità diventiamo capaci di farci scivolare addosso le cose che ci fanno stare male, decidendo di affrontarle solo nel momento in cui è opportuno farlo e risparmiando a noi stessi tanta sofferenza. Infatti, spesso siamo noi che tendiamo a ingigantire certi problemi e difficoltà, trasformandoli da circoscritti ad esistenziali.

Il lasciare andare ha a che fare anche con la dimensione del dubbio. Nella nostra vita sono davvero poche le certezze, cercare a tutti i costi di trovare delle risposte ai nostri dubbi può portarci a un’estenuante ricerca a scapito della capacità di godere a pieno l’esperienza presente.

Attraverso la meditazione, muovendo ritmicamente la nostra attenzione verso il respiro, il corpo o un altro oggetto di meditazione, impariamo proprio a lasciare andare problemi e preoccupazioni, concentrandoci su noi stessi. Nel momento in cui un pensiero sembra prendere il controllo della nostra mente, ce ne accorgiamo e delicatamente lo lasciamo andare, riponendo nuovamente l’attenzione sull’oggetto di meditazione.

Le pratiche formali

In genere, nella meditazione Mindfulness si distinguono le pratiche formali da quelle informali.

Le pratiche formali possono essere considerati degli esercizi strutturati in cui si seguono le istruzioni del maestro o di un’audio-guida, tra le principali possiamo trovare le seguenti:

  1. Body Scan
  2. Meditazione sul respiro
  3. Sitting Meditation
  4. Walking Meditation
  5. Mindful Hatha Yoga

Saranno presentate una per una e verranno proposti anche degli esercizi pratici che potete eseguire a casa o in qualsiasi contesto in cui vogliate praticarli. Si tratta di video su YouTube, caricati da professionisti del settore, che possono aiutare a farsi un’idea su cosa siano e su come funzionino queste pratiche. Tuttavia, queste audio-guide non possono essere considerate sostitutive dell’insegnamento dal vivo.

Come precedentemente affermato, non si medita per raggiungere dei risultati, ma per abbracciare pienamente noi stessi e la nostra esperienza attuale. La meditazione Mindfulness richiede impegno, sforzo, costanza e fiducia, nonché voglia di cambiare e di puntare alla felicità. E’ estremamente importante praticarla con regolarità, anche dieci minuti al giorno, ma tutti i giorni! Può essere utile considerarla come una parte importante della vita quotidiana, come mangiare, bere o lavarsi. Per aiutarvi a scegliere le pratiche più adeguate alle vostre esigenze, ho inserito più opzioni per ciascuna pratica seguita dalla loro durata.

E’ importante praticare sia gli esercizi formali, che quelli informali nel corso della quotidianità. Ed è, inoltre, fondamentale abbracciare i sette pilastri precedentemente descritti, di riuscire a farli propri e farsi ispirare da ognuno di essi. E’ solo dall’unione di impegno, pratica e costanza che si può realizzare un reale cambiamento volto al proprio benessere.

Body Scan

Per quanto riguarda la mia esperienza personale, il body scan (o scansione corporea) può essere considerato una delle pratiche più “semplici” da cui iniziare. Richiede circa trenta minuti e ritengo che sia una buona pratica per imparare ad coltivare la consapevolezza.

Innanzitutto ci si sdraia a terra, o su un materassino, eventualmente si può utilizzare un cuscino per sorreggere la testa. La pratica consiste nel concentrarsi sulle sensazioni percepite in diverse parti del corpo: si parte dalle dita di uno dei piedi, e gradualmente l’attenzione viene spostata sul dorso, sulla pianta, sul tallone, etc…, risalendo lungo il polpaccio, la coscia e così via. Durante questa pratica prendiamo in considerazione le diverse parti di tutto il corpo: dai piedi alla testa, fino a percepire le sensazioni del corpo nella sua totalità.

Lo scopo è quello di percepire ogni sensazione in modo autentico, imparando a direzionare l’attenzione sulle diverse parti del corpo e lasciando andare le altre. Attraverso questo esercizio viene favorito il rapporto mente-corpo e sviluppata la consapevolezza fisica. Inoltre, si impara a dirigere l’attenzione in modo intenzionale, cercando di lasciare andare i pensieri che ci distraggono dall’esercizio.

ATTENZIONE: è normale che durante la pratica si affaccino alla mente pensieri, preoccupazioni, giudizi che possono distrarci dall’esercizio. In questo caso non bisogna demoralizzarsi, anzi può essere utile gioirne poiché vuol dire che siamo diventati consapevoli di esserci distratti. Nel momento in cui succede, ne prendiamo atto e delicatamente riportiamo l’attenzione verso la parte del corpo oggetto della pratica meditativa. Anche se dovesse succedere numerose volte, non state sbagliando l’esercizio! Ogni volta che capita e riallineate la vostra attenzione sul corpo, sviluppate la capacità di dirigerla intenzionalmente.

Potete provare questo esercizio a casa, seguendo la pratica audio-guida pubblicata su YouTube dalla dott.ssa Maria Michela Altiero: Mindfulness: pratica del body scan – 30 minuti o dalla dott.ssa Maria Beatrice Toro: Body Scan (25 minuti).

Meditazione sul respiro

Sebbene molti considerino la meditazione sul respiro la pratica più semplice, io nella mia esperienza ho riscontrato delle difficoltà a mantenere la concentrazione, rispetto al body scan. Ciò la rende un esercizio molto affascinante nonché utile a sviluppare tutti e sette i pilastri della consapevolezza.

Durante questa pratica ci assestiamo in una posizione comoda ma dignitosa, ad esempio, seduti su una sedia senza appoggiarsi allo schienale, a terra con le gambe incrociate, o su una panca da meditazione, etc. Successivamente si dirige l’attenzione sul processo spontaneo del respiro, senza forzarlo. Durante l’inspirazione percepiamo l’aria che entra dalle narici e fluisce nei polmoni, con tutte le sensazioni annesse come, ad esempio, la pancia che si gonfia, il muscolo del diaframma che si dilata, etc. L’obiettivo è percepire ogni singola sensazione nelle diverse aree del corpo coinvolte nella respirazione. Durante l’espirazione facciamo lo stesso: sentiamo l’aria che lentamente fluisce dai nostri polmoni verso l’esterno con la pancia che si sgonfia, il diaframma che si contrae, e la sensazione dell’aria che fuoriesce dalle narici. L’esercizio può essere svolto in un arco di tempo che va da 10 a 45 minuti, al di là delle indicazioni, si può dedicare il tempo che riteniamo opportuno per sentirci in sintonia con noi stessi.

Come nel body scan, anche durante questa pratica è probabile che si affaccino della mente pensieri che possono distrarci dalla pratica. Nel momento in cui ciò accade, ne prendiamo atto, e gentilmente riportiamo la nostra attenzione al nuovo respiro che sta per venire. Non è un errore, ma è una cosa che capita a chiunque: principianti ed esperti.

Potete provare questo esercizio a casa, seguendo la pratica audio-guida pubblicata su YouTube dalla dott.ssa Maria Michela Altiero: Mindfulness: pratica sul respiro (durata 10, 20 o 30 minuti a scelta) o della dott.ssa Maria Beatrice Toro: Pratica del respiro (9 minuti).

Sitting Meditation

Il punto di partenza di questa pratica è il medesimo della meditazione sul respiro: ci si siede in una posizione comoda, ma dignitosa e si inizia a focalizzare l’attenzione sul respiro e sulle sensazioni corporee ad esso associate. Successivamente il campo percettivo viene ampliato fino ad includere il corpo nella sua totalità: è necessario focalizzare l’attenzione sulle diverse sensazioni corporee. Dopo esser stati diversi minuti concentrati sulle sensazioni corporee, si passa ai suoni e, infine, alla dimensione astratta dei pensieri. L’obiettivo è cercare di percepire gli stessi come un osservatore, in modo non giudicante e accettando tutto ciò che viene. Questo aiuta a comprendere il carattere transitorio dei pensieri, nonché l’effetto che hanno su di noi e le emozioni che da essi scaturiscono.

Tra le diverse pratiche trovo che la Sitting Meditation sia una delle più complete, poiché permette di focalizzare l’attenzione sul proprio corpo, sull’ambiente circostante, nonché sui propri pensieri.

Potete provare questo esercizio a casa, seguendo la pratica audio-guida pubblicata su YouTube dalla dott.ssa Maria Michela Altiero: Mindfulness. Meditazione su respiro, sensazioni, suoni, pensieri in 3 fasi (10, 20, 30 minuti).

Walking Meditation

La walking meditation (o camminata consapevole) è una pratica che consiste nel camminare molto lentamente, portando l’attenzione verso il movimento e le sensazioni corporee ad esso associate. La pratica richiede circa 5-10 minuti e l’aspetto importante è quello di camminare molto lentamente al fine di bloccare l’automatismo, aspetto che le prime volte può essere difficile a causa della perdita dell’equilibrio.

Attraverso questa pratica si diventa consapevoli di come camminare possa essere sperimentato e percepito in modo differente nel momento in cui si focalizza l’attenzione sulle sensazioni corporee associate. Inoltre, è un esercizio utile a chi, avendo la tendenza a muoversi sempre, ha difficoltà a meditare seduto.

Potete provare questa pratica a casa o fuori, seguendo la pratica audio-guida pubblicata su YouTube dal dott. Alberto Torre: Meditazione Camminata. Pratica guidata di Mindfulness da 20 minuti o della dott.ssa Maria Beatrice Toro: Mindfulness camminata (6 minuti).

Mindful Hatha Yoga

Il culmine della meditazione Mindfulness prevede il praticare l’Hatha Yoga, una branca dello Yoga fondata sullo sviluppo della forza e della resistenza fisica attraverso posture ed esercizi specifici, con presenza mentale, consapevolezza del respiro e apertura del cuore. L’obiettivo è quello di favorire una coesione tra mente e corpo, focalizzando l’attenzione su ogni posa (asana) mentre la si mette in atto. Tali posture mirano a sostenere l’attenzione favorendo la coesione mente-corpo, ampliando la consapevolezza. Tale pratica non richiede di essere degli atleti o particolari caratteristiche fisiche, ma è adatta a chiunque.

Dato che questa pratica coinvolge la dimensione corporea e muscolare, invito chi fosse interessato a contattare un maestro o un professionista del settore, così da evitare posizioni scorrette che possano nuocere alla salute. Cercando online è possibile trovare dei validi maestri che possono aiutarti a conoscere meglio questo mondo.

Le pratiche informali

Le pratiche informali si riferiscono consistono nel vivere consapevolmente lo svolgimento delle azioni quotidiane come lavare i piatti, fare la doccia, vestirsi, mangiare, rimettere in ordine la casa, guidare, ecc. Sono molto importanti per sviluppare i sette pilastri della consapevolezza, poiché ci permettono di essere maggiormente presenti mentre svolgiamo le attività di tutti i giorni. Un utile incentivo a vivere consapevolmente è porsi ogni tanto la domanda: “sto vivendo a pieno questo momento? O la mia mente mi sta portando altrove?“. Nel caso di risposta negativa può essere utile focalizzare l’attenzione sul respiro, per poi spostarla sull’attività che stiamo svolgendo utilizzando i nostri cinque per cogliere tutte le sfumature.

Quando decidiamo di dedicarci a una pratica informale, scegliamo un’attività (ad esempio, mangiare) e cerchiamo di svolgerla ponendo tutta la nostra attenzione su ciò che stiamo facendo, disattivando la tendenza a fare le cose in maniera automatica, e cercando di sperimentare appieno ogni sensazione che proviamo nel svolgerla. Come nelle pratiche formali, probabilmente i pensieri prenderanno il sopravvento e ci distrarranno, ma è importante accorgersi e ritornare ad essere “spettatori” dei propri pensieri, delle emozioni e delle sensazioni corporee, in modo non giudicante.

Esercizio: stasera quando laverai i denti, prova a focalizzare l’attenzione sull’attività che stai svolgendo. Spegni il pilota automatico e concentrati sulle sensazioni che provi lavandoti i denti: dal gusto del dentifricio, allo sfregare delle setole dello spazzolino, all’acqua che riempie la bocca, etc. Prova a vivere quest’attività come se fosse la prima volta che la svolgi.

Probabilmente praticando, vi accorgere che non è poi così semplice svolgere le attività di tutti i giorni consapevolmente, poiché la tendenza a mettere in atto automatismi può essere molto forte.

Altre pratiche ed esercizi

Esistono diverse altre pratiche possono essere utili per sviluppare la consapevolezza, ad esempio:

La meditazione della gentilezza amorevole è una pratica di Mindfulness Interpersonale, che richiama la Metta (gentilezza amorevole) della tradizione buddista, che consiste nell’augurare di essere felici, di evitare ogni sofferenza e di vivere in pace prima a sé stessi, successivamente alle persone che ci sono più vicine, poi a quelle più distanti, fino ad arrivare ad augurarlo agli sconosciuti. Si tratta di un’esercizio utile a sviluppare la compassione e l’empatia. Scopo della pratica è anche quello di percepire tutto ciò che proviamo nell’augurare la felicità e la pace a sé stessi e agli altri (Toro, 2020). Potete provare questa pratica seguendo l’audio-guida della dott.ssa Maria Michela Altiero: Meditazione della gentilezza amorevole (19 minuti) o della dott.ssa Maria Beatrice Toro: Pratica di metta (10 minuti).

Un’altro esercizio che trovo particolarmente utile è quello relativo al lasciare andare. I problemi e le difficoltà possono capitare tutti i giorni e, spesso, non c’è verso di evitarli. Tuttavia, a volte ripensando e rimuginando su essi, aggiungiamo una sofferenza non necessaria come, ad esempio, quando continuiamo a ripensare ossessivamente a un evento che ci ha fatto soffrire, come un litigio con il partner o con un caro amico. In questo caso può essere utile prendersi una pausa, ed esercitare la capacità di trattenere i pensieri e le emozioni, per poi lasciarli andare. Vi consiglio il video della dott.ssa Maria Michela Altiero in cui vi guiderà in una pratica utile per coltivare la capacità di lasciare andare le difficoltà: Lasciar andare (19 minuti).

Altre meditazioni guidate che vi consiglio sono:

  • La pratica sui suoni, proposta dalla dott.ssa Maria Beatrice Toro, ed utile coltivare pazienza e accettazione.
  • Lavorare con le difficoltà, proposta dalla dott.ssa Maria Beatrice Toro, ed utile a coltivare l’accettazione delle situazioni che ci recano sofferenza.

Su YouTube, e in generale sul Web, potrete trovare un’infinità di pratiche ed esercizi che più si adattano alle vostre esigenze. Il mio consiglio è di fare riferimento a video caricati da trainer, psicologi e/o psicoterapeuti certificati. Io vi posso consigliare il canale YouTube della dott.ssa Maria Michela Altiero e il sito della Scuola di Mindfulness Interpersonale, diretta dalla dott.ssa Maria Beatrice Toro, i cui video mi sono stati di grande aiuto per le mie pratiche individuali a casa.

Effetti benefici ed efficacia degli interventi Mindfulness-based

Sebbene non sia possibile considerare la meditazione Mindfulness un intervento psicologico risolutivo di ansia e depressione, essa può essere d’aiuto nei casi non gravi e/o se accoppiata a forme di psicoterapia tradizionale. Ad esempio, una metanalisi del 2021 che ha analizzato 44 studi sull’efficacia degli interventi Mindfulness-based ha indicato che nel confronto con i trattamenti basati sull’evidenza (terapia cognitivo comportamentale o antidepressivi), gli interventi basati sulla Mindfulness si sono comportati alla pari di queste terapie sia nel post-trattamento che ane follow-up. Inoltre, la pratica Mindfulness può superare tali interventi nel caso della cessazione del fumo e nella prevenzione delle ricadute depressive, tuttavia tali evidenze sono risultate meno significative in relazione ai disturbi d’ansia (Goldberg et al., 2021). Tuttavia, spesso questi studi prendono in considerazione gli interventi formali condotti insieme a un’insegnante di Mindfulness, escludendo la pratica informale svolta autonomamente o per via audio-guidata. Uno studio che ha analizzato anche queste ultime due forme di meditazione, ha rilevato che chi pratica più frequentemente, anche in maniera autonoma o autoguidata, riporta una maggior riduzione dello stress (Manigault et al., 2021). Questo studio evidenzia come oltre le pratiche formali condotte insieme ai trainer, sia importante intraprendere un percorso personale, dedicando anche solo dieci minuti ogni giorno alla meditazione. Un altro studio ha indicato che gli effetti benefici delle pratiche quotidiane di Mindfulness sono affidabili ma transitori e limitati nel tempo (Levi et al., 2021), questo evidenzia l’importanza di continuare a praticare quotidianamente al fine di continuare a coltivare la consapevolezza nel tempo.

La Mindfulness può essere una pratica salutare anche durante la vecchiaia. Ad esempio, uno studio ha rilevato che gli interventi Mindfulness-based hanno migliorato i sintomi depressivi nelle persone anziane e che tali interventi potrebbero essere utilizzati come coadiuvante o alternativa al trattamento convenzionale per gli anziani depressi (Reangsing et al., 2020).

Una ricerca-intervento pubblicata nel 2021 ha rilevato che i 139 partecipanti che hanno partecipato a un programma di Mindfulness di 8 settimane di 2h/settimana hanno riportato, rispetto al gruppo in lista d’attesa, una riduzione significativa dello stress percepito, dell’ansia e della depressione, e una maggiore soddisfazione per la vita. Questi cambiamenti sono stati completamente mediati da una maggiore consapevolezza, e sono stati mantenuti 2,5 mesi dopo la fine del programma (Shankland et al., 2021).

La Mindfulness ha effetti benefici sulla memoria a breve termine e sull’attenzione, migliorando la nostra prestazione nello svolgimento di determinati compiti. Ad esempio, uno studio ha rilevato che i partecipanti hanno mostrato un incremento nella memoria visiva a breve termine dopo aver svolto delle pratiche Mindfulness-based e rispetto ai gruppi di controllo, e solo la meditazione ha portato ad aumenti significativi nelle prestazioni (Youngs et al, 2021). Inoltre, una metanalisi condotta in tale ambito ha rilevato che la Mindfulness può determinare effetti positivi sull’attenzione e sul controllo esecutivo durante i compiti ma non sulla memoria di lavoro, e che tale effetto aumenta all’incrementare delle sessioni di meditazione (Yakobi et al., 2021).

Alcuni studi condotti in ambito neuroscientifico suggeriscono la Mindfulness sia in grado di determinare dei cambiamenti anche al livello cerebrale. In particolare nelle aree adibite alla meta-cognizione e all’introspezione (corteccia prefrontale rostrale sinistra), alla consapevolezza corporea (corteccia sensoriale e insula), alla memoria consolidata e al riconoscimento delle informazioni (ippocampo) e alla comunicazione intra e inter-emisferica (fasciolo superiore longitudinale e corpo calloso). Inoltre, la pratica meditativa può determinare un inspessimento dell’insula e della corteccia prefrontale, nonché un incremento delle connessioni sinaptiche tra le aree coinvolte (D’Avella et al., 2018). Può ridurre l’attività nell’amigdala determinando una riduzione della reattività e delle reazioni di “lotta o fuga” di fronte agli eventi stressanti, con una riduzione di connessione tra l’amigdala e la corteccia prefrontale (Reive, 2019).

La meditazione Mindfulness può aver un impatto positivo sul sistema immunitario, con riduzione dei processi infiammatori, aumento dei parametri di difesa cellulo-mediati e incremento dell’attività enzimatica che protegge dall’invecchiamento cellulare. Questi effetti sono determinati da una riduzione dell’attività della trascrizione cellulare del fattore NF-kB, dalla riduzione dei livelli di proteina C-reattiva (CRP), da un incremento del numero dei linfociti T helper (nei soggetti con diagnosi di HIV), nonché dall’aumento dell’attività della telomerasi (un’enzima che protegge i cromosomi del DNA). Questi cambiamenti nell’attività del sistema immunitario potenzialmente possono determinare effetti benefici sulla salute influenzando l’invecchiamento e i processi di malattia (Black & Slavich, 2016).

Infine, una meta-analisi condotta da Abbott et al. (2014) ha rilevato una moderata efficacia della meditazione Mindfulness nella riduzione della pressione sanguigna sistolica (SBP) e diastolica (DBP) in popolazioni con, o a rischio di malattia vascolare.

Conclusioni

Esistono diverse forme di meditazione oltre alla Mindfulness, con diverse implicazioni religiose e spirituali, o che rimandanano alla tradizione new age. Ma a differenza di queste, la Mindfulness può vantare una gran mole di studi scientifici che ne hanno analizzato l’efficacia, nonché tentano di comprenderne il funzionamento a livello psicologico e fisico. Sulla base di questi studi sono stati ideati di protocolli adottati in ambito clinico per il trattamento di ansia, depressione e altri disturbi correlati, come la Terapia Cognitiva basata sulla Mindfulness (MBTC, Mindfulness-based Cognitive Therapy), la Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness (MBSR, Mindfulness-based Stress Reduction) o la Prevenzione delle Ricadute basata sulla Mindfulness (MBRP, Mindfulness-based Relapse Prevention).

Tali evidenze hanno attirato la mia curiosità, e dopo aver provato, ho deciso di dedicare ogni giorno del tempo alla pratica della meditazione Mindfulness. Già dopo un mese, sulla base della mia limitata esperienza, posso affermare di aver coltivato una mente più calma e capace di poter vivere pienamente il momento presente. La strada è ancora lunga e faticosa, ma in base ai piccoli risultati raggiunti ritengo che ne valga la pena! Se attraverso lo sport possiamo allenare i muscoli, possiamo considerare la Mindfulness una sorta di “palestra” per allenare la mente e orientarla verso la felicità. Quindi, mi sento di consigliare a chi si sente infelice o appesantito dalle difficoltà quotidiane o, peggio, dai propri pensieri, di dedicare qualche minuto al proprio benessere con alcune delle pratiche descritte in questo articolo, e di avvicinarsi a questo mondo con curiosità e voglia di stare bene. Prendersi del tempo per conoscere meglio sé stessi e per vivere pienamente il presente può solo far bene, a prescindere dai risultati che uno ha in mente di raggiungere.

Buona pratica!!

Bibliografia

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Yakobi, O., Smilek, D., & Danckert, J. (2021). The Effects of Mindfulness Meditation on Attention, Executive Control and Working Memory in Healthy Adults: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Cognitive Therapy and Research, 45(4), 543-560. http://doi.org10.1007/s10608-020-10177-2

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Le esperienze pre-morte nella letteratura scientifica


!! ATTENZIONE !!

Il seguente articolo potrebbe urtare la sensibilità delle persone religiose. In questa sede non si vuole speculare sulla possibilità che Dio esista o sul fatto che una religione sia più giusta di un’altra, o che esista una risposta definitiva alla vita dopo la morte. Nell’affrontare questa delicata tematica, si è messo da parte il problema della religione, e sono stati analizzati gli articoli scientifici che hanno indagato le esperienze di pre-morte, così come descritte da coloro che le hanno vissute.


Quando le persone, a causa di incidenti o gravi condizioni mediche, rischiano di morire, possono vivere alcune esperienze “mistiche” che comprendono la sensazione di lasciare il proprio corpo e di entrare in un altro regno o dimensione, trascendendo gli ordinari confini dello spazio e del tempo. Solo nel 1975 tali esperienze sono state classificate, nella letteratura scientifica, come “esperienze pre-morte” (near-death experiences, NDEs) (Greyson, 2013a; Moody, 1975). Oggi gli studi su questo tipo di esperienze sono diventati molto numerosi anche grazie all’evoluzione delle tecniche di rianimazione, che hanno permesso di riportare in vita persone decedute per brevi periodo di tempo.

Nonostante si pensi che tali esperienze siano rare, in realtà sono abbastanza comuni. Infatti, uno studio ha indicato che circa 9 milioni di persone solo negli Stati Uniti hanno riportato questo tipo di vissuti (van Lommel, 2011). Inoltre, un aspetto particolarmente interessante è la dimensione transculturale, nel senso che tali esperienze vengono sperimentate in modo simile da persone molto differenti tra loro. In tale ambito, un’indagine non ha rilevato differenze legate ad età, sesso, razza, religione, religiosità, salute mentale, intelligenza, nevroticismo, estroversione, ansia di tratto e di stato, o misure del test di Rorschach rilevanti (Holden et al., 2009). In alcuni casi, le differenze culturali sembrano dipendere dal modo in cui le persone interpretano queste esperienze, e al riferimento immagini, concetti e simboli messi a loro disposizione dal proprio repertorio culturale (Kellehear, 2009). Ciò indica che, sebbene i vissuti siano molto simili, dato che ognuno di noi possiede un retroscena personale, culturale, religioso molto differente, è possibile che ognuno interpreti queste esperienze facendo riferimento a simboli e significati molti differenti tra di loro.

Inoltre, sebbene si possa affermare che tali esperienze possano essere il frutto delle aspettative e della cultura di una particolare persona, spesso vengono riportate esperienze che sono in conflitto con le proprie aspettative religiose e personali sulla morte (Greyson, 2013a).

Fenomenologia delle esperienze pre-morte

Tra le principali sensazioni associate alle esperienze di pre-morte, analizzate dagli studi pionieristici condotti in tale ambito, sono stati descritti sentimenti di pace travolgenti, la visione di un tunnel, la sensazione di essere fuori dal corpo, gli incontri con esseri non fisici, il rivedere la propria vita e un confine o punto di non ritorno (Moody, 1975). Questi aspetti sono stati confermati anche da ricerche recenti. Infatti, attualmente in letteratura esiste una gran mole di studi condotti in tale ambito (Zingrone & Alvarado, 2009, Greyson, 2013a). Ad esempio, recentemente, uno studio francese ha rilevato che gli aspetti più comuni, riportati da un campione di 154 persone che hanno vissuto esperienze di pre-morte, sono i sentimenti di pace (80%), la visione di una luce brillante (69%) e l’incontro con spiriti/persone (64%). Da un punto di vista cronologico, la prima sensazione vissuta dai partecipanti durante tali esperienze era la sensazione di essere al di fuori del proprio corpo, mentre l’ultima, percepita prima di rinvenire, era quella di un ritorno nello stesso (Martial et al., 2017).

Coloro che hanno vissuto la sensazione di essere fuori dal proprio corpo (Out of Body Experience, OBE), spesso riferiscono anche di aver visto la scena dell’incidente o della sala operatoria in cui si è verificata la morte, in alcuni casi da una prospettiva sopraelevata (Blanke et al., 2016; Cassol et al., 2018). Ad esempio, un paziente di 26 anni con embolia polmonare, intervistato da Greyson (1993, p. 363), ha riferito: “Io (il vero me, l’anima, lo spirito o qualsiasi altra cosa) sono uscito dal corpo e mi sono librato vicino al soffitto. Ho visto l’attività nella stanza da questo punto di osservazione. La stanza d’ospedale era alla mia destra e sotto di me. Mi confondeva il fatto che i medici e le infermiere nella stanza fossero così preoccupati per il corpo che avevano sollevato sul letto. Ho guardato il mio corpo e non significava nulla per me. Cercai di dire loro che non ero nel corpo”. L’uscita dal proprio corpo è seguita, successivamente, dall’esperienza del ritorno nello stesso. Un esempio è stato fornito da un paziente, rianimato con defibrillazione elettrica dopo un infarto miocardico anteriore, che ha riferito: “Mi è sembrato che potessi scegliere se rientrare nel mio corpo e correre il rischio che loro (gli operatori sanitari) mi riportassero indietro o che potessi semplicemente andare avanti e morire, se non fossi già stato morto. Sapevo che sarei stato perfettamente al sicuro, sia che il mio corpo morisse o meno. Mi hanno battuto (defibrillato) una seconda volta e rientrai nel mio corpo proprio così (citato in Rogo, 1986, p. 65)”. La conseguenza immediata è spesso il ritorno del dolore e la realizzazione che si è vivi (Blanke et al., 2016). Infatti, alcune persone hanno affermato di aver vissuto un conflitto tra la sensazione di benessere percepita durante la pre-morte e i problemi incontrati non appena tornati alla vita quotidiana. Altri hanno vissuto tale ritorno con la sensazione di essere stati espulsi o cacciati dall’esperienza, a volte definendo il ritorno come brutale, senza transizione (Cassol et al., 2018).

Una buona percentuale di queste persone ha descritto il passaggio attraverso un tunnel o l’oscurità, alla fine del quale, spesso, appare una luce (Blanke et al., 2016; Cassol et al., 2018). Ad esempio, uno dei soggetti intervistati da Woerlee (2005, p. 211) ha riferito: “dopo aver galleggiato vicino al soffitto per un breve periodo, sono stato risucchiato in un tunnel … Era nero e buio intorno a me, in qualche modo spaventoso, ma questo non durò a lungo: alla fine del tunnel vidi una luce chiara verso cui viaggiavo“. Questa luce può essere attrattiva per alcuni, mentre altri hanno riferito di essersi sentiti avvolti dalla stessa. Questa è stata descritta come bianca o gialla, intensa, indescrivibile, morbida e diffusa, non abbagliante. Spesso è riferita in associazione un’assenza di dolore, una sensazione di felicità, serenità e tranquillità (Drab, 1981; Cassol et al., 2018).

Un’altra esperienza comune riguarda il rivedere il corso della propria vita (Van Lommel et al., 2001; Cassol et al., 2018), aspetto che è definito come la percezione di “immagini visive insolitamente vivide, quasi istantanee, dell’intera vita della persona o di alcuni momenti salienti selezionati di essa“. Albert Heim (1892) raccontò un’esperienza simile, quando ebbe una brutta caduta mentre faceva alpinismo: “… vidi tutta la mia vita passata svolgersi in molte immagini, come su un palcoscenico a una certa distanza da me. Mi vedevo come il personaggio principale della rappresentazione. Tutto era trasfigurato come da una luce celeste e tutto era bello senza dolore, senza angoscia e senza pena“. Tale esperienza è di solito sperimentata in modo molto vivido, associata a colori brillanti e può seguire un ordine cronologico (dalla nascita alla morte) o opposto (dalla morte alla nascita) (Blanke et al., 2016). Inoltre, raramente alcuni individui hanno descritto una sorta di “preveggenza”, descrivendo episodi della propria vita futura (Cassol et al., 2018; Blanke et al., 2016).

Un’altra esperienza comune è quella relativa all’incontro di entità, persone e spiriti durante l’esperienza pre-morte (Van Lommel et al., 2001). Queste entità sono descritte come esseri supremi, energia pura, guide spirituali, angeli, aiutanti, o persone familiari, ma anche come demoni o tormentatori (Blanke et al., 2016). La persona vista o sentita può anche essere familiare, ma è più spesso un parente o un amico defunto (Cassol et al., 2018). Incontri con parenti morti sono stati a lungo riportati nella letteratura occulta come “apparizioni” e si suppone che siano frequenti nelle cosiddette “visioni sul letto di morte” (Blanke et al., 2016).

In alcuni casi l’esperienza di pre-morte viene vissuta in uno stato di elevata consapevolezza e iperlucidità, associata ad una sensazione di chiarezza e comprensione assoluta. A volte ciò è accompagnato da un senso di potere e onniscienza. Questa sensazione è stata collegata dalle persone, in alcuni casi, al fatto di essere uniti a tutto ciò che li circondava, al carattere globale e universale di questo tema (Blanke et al., 2016; Cassol et al., 2018).

Comuni sono anche le distorsioni nella percezione del tempo come, ad esempio, la perdita totale della percezione dello stesso, l’impressione di un rallentamento o che il tempo si fosse fermato (Cassol et al., 2018). Dalla rassegna degli studi sulla fenomenologia di questo tipo di esperienze, alcuni studiosi hanno affermato che la percezione distorta del tempo, l’elevata consapevolezza unita al rivedere il corso della propria vita siano fenomeni che, spesso, si manifestano contemporaneamente (Blanke et al., 2016).

Recentemente, anche in Italia, è stato svolto un piccolo studio qualitativo che ha indagato le esperienze pre-morte. Dallo stesso le caratteristiche riferite dai partecipanti sono state la percezione di una luce brillante, l’incontro con persone che erano morte e di figure mistiche, le esperienze al di fuori del proprio corpo e i sentimenti positivi. Sono state riportate anche caratteristiche specifiche, come particolari sensazioni di un corpo leggero o pesante, di comunicare in modo non convenzionale con le entità incontrate e di ricevere messaggi come “il tuo tempo non è arrivato“. I partecipanti, inoltre, hanno riferito di aver sperimentato alcuni forti sentimenti e percezioni che li hanno resi sicuri che la loro esperienza era reale, non solo un sogno o un’allucinazione (Bianco et al., 2017).

Aspetti medici

In ambito medico, spesso caratterizzato da un certo scetticismo di fronte a questo tipo di esperienze, è stato ipotizzato che i vissuti di pre-morte fossero il risultato di un’ischemia o ipossia cerebrale (assenza/riduzione dei livelli di ossigeno nel cervello) precedente alla morte, che possono determinare forti allucinazioni. Tuttavia, le esperienze di pre-morte possono verificarsi in soggetti sani, anche in assenza di ischemia o ipossia cerebrale. Inoltre, le allucinazioni su base ischemica in genere appaiono ai pazienti come spaventose e possono essere causa di agitazione; al contrario, le esperienze di pre-morte sono spesso caratterizzate da sentimenti di calma, pace e serenità. Inoltre, è stato ipotizzato che l’ipercapnia cerebrale (aumento dei livelli di anidride carbonica nel cervello) possa indurre allucinazioni durante le esperienze di pre-morte, tuttavia diversi studi hanno rilevato che i livelli di anidride carbonica sono normali o inferiori alla norma durante tali esperienze (Greyson, 2013b).

Altri autori hanno suggerito che tali vissuti possano essere il risultato di esperienze oniriche (legate ai sogni) tipiche della fase REM del sonno. Tuttavia uno studio ha indicato che possono verificarsi anche in fasi in cui il sonno REM è inibito, come l’anestesia generale (Greyson et al., 2009).

Altri studi hanno considerato le esperienze pre-morte come il risultato di allucinazioni prodotte dai farmaci somministrati, o dai disturbi metabolici o dai malfunzionamenti del cervello di un’individuo sul punto di morte. Tuttavia, molte di queste esperienze sono raccontate da individui che non hanno riportato malfunzionamenti metabolici o organici. Anzi pare che la somministrazione di farmaci, durante e post-mortem, riduca i ricordi relativi alle esperienze di pre-morte. Questo suggerisce che il delirio indotto dai farmaci o dal metabolismo può inibire il verificarsi delle esperienze di pre-morte o il loro richiamo (Greyson et al., 2009).

Altri studi hanno associato le esperienze di pre-morte all’effetto di alcuni neurotrasmettitori, quali endorfine o altri oppioidi endogeni, tuttavia tali indagini non sono state confermati dai dati empirici (Kelly et al, 2006). Un recente studio ha rilevato un’associazione tra DMT (N,N-dimetiltriptamina, un agonista serotoninergico endogeno, con effetti psichedelici) ed esperienze pre-morte, suggerendo un possibile ruolo di tale sostanza nell’indurre questo tipo di vissuti (Timmermann et al., 2018). Questo studio suggerisce il meccanismo psicofarmacologico che giustifica questo tipo di esperienze, tuttavia non risponde alla domanda sul perché tali esperienze siano simili in persone con età, sesso, cultura differenti. Gli stessi autori hanno affermato che sono necessari ulteriori studi per chiarire meglio il legame tra la sostanza e l’esperienza.

Altri studi hanno associato le esperienze di pre-morte ai fenomeni associati alle convulsioni del lobo temporale. Tali fenomeni includono il percepire frammenti di musica, scene isolate e ripetitive che sembrano familiari, sentire voci, provare paura o altre emozioni negative, vedere immagini bizzarre. etc. Tuttavia, questi fenomeni sono riportati molto raramente da chi ha vissuto esperienze di pre-morte. Questo suggerisce che tali meccanismi neurologici, per i quali le prove empiriche sono ridotte o assenti, possono rappresentare i percorsi cerebrali attraverso i quali le esperienze di pre-morte sono espresse o interpretate, ma non implicano necessariamente meccanismi di causa-effetto (Kelly et al, 2006).

Conclusioni

La letteratura scientifica in merito alle esperienze pre-morte è davvero ampia ed è davvero difficile riportarla in questa sede. Tuttavia, questa breve rassegna mi ha permesso di fornire una breve descrizione degli aspetti caratteristici e comuni di questo tipo di vissuti.

Dall’analisi della letteratura emergono due orientamenti di ricerca. Il primo mostra una tendenza organicista ad appiattire le esperienze pre-morte sul piano psicofisiologico. Lo scopo di queste ricerche è dimostrare che le stesse siano prodotto di un cervello morente e risultato di deliri e allucinazioni. Al contrario, il secondo orientamento di ricerca appare spinto da una tendenza spiritualista, il cui scopo è quello di dissociare tali esperienze dal funzionamento psicofisiologico, pur cercando di comprenderne il funzionamento.

Anche in questo caso il problema finisce per essere relativo al rapporto tra mente/anima e corpo. Ma rimanda anche alla questione insita nella domanda: “esiste ancora qualcosa che le scienze biologiche e mediche non siano in grado di spiegare?“. Ed è proprio necessario dimostrare che la vita dopo la morte sia un miraggio, effetto di un’allucinazione di un cervello morente? In che modo una scoperta di questo tipo dovrebbe migliorare il vissuto di ognuno di noi? Per chi è vicino alla morte non è forse meglio credere che possa esserci un nuovo inizio, su un nuovo piano dell’esistenza?

Penso che queste siano tutte domande lecite e, per quanto riguarda il mio punto di vista, penso che sia importante studiare i meccanismi psicofisiologici alla base delle esperienze pre-morte, ma è altrettanto fondamentale affrontare la questione con una certa umiltà: si può ammettere che non possediamo, e forse non possiederemo mai, né gli strumenti né le categorie per dimostrare con certezza cosa possa esserci dopo la fine della vita di ciascuno di noi E tra il sapere con certezza che ci aspetti il nulla cosmico e la possibilità che possa esserci qualcosa di migliore, propendere per la seconda penso possa trasmettere pace e tranquillità alla maggior parte di noi. Quindi, concludo dicendo:

“Meglio vivere nel dubbio che dopo la morte possa esserci qualcuno o qualcosa,

piuttosto che nella certezza che ad aspettarci ci sia il niente.”

Riferimenti

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La teoria dell’attaccamento nella vita adulta

In genere quando viene illustrata la teoria dell’attaccamento di Bowlby, successivamente approfondita da Mary Ainsworth, si fa riferimento al rapporto tra il bambino e il suo caregiver. Tuttavia, lo stile e l’esperienza dell’attaccamento caratterizza tutto il ciclo della vita di ciascun essere umano, dall’infanzia fino alla morte.

Premesse teoriche

John Bowlby (1982), attraverso diversi studi inerenti al rapporto tra bambini di 12 mesi e caregiver, formulò la teoria dell’attaccamento secondo cui ogni infante può essere caratterizzato da uno stile di attaccamento sicuro o insicuro. La costruzione del legame di attaccamento avviene progressivamente, con diversi momenti di aggiustamento e riorganizzazione e, intorno ai 12 mesi di vita, in genere, un bambino dispone di una o più relazioni di attaccamento stabilmente organizzate.

Tuttavia, è solo grazie al contributo di Mary Ainsworth (1978) che la teoria dell’attaccamento è stata ampliata nonché verificata attraverso una procedura empirica, nota come “Strange situation procedure“: un protocollo sperimentale ideato per valutare la reazione del bambino dopo due brevi momenti di separazione dalla madre in un ambiente controllato e non familiare.

Sulla base di tale protocollo, la Ainsworth (1978) ha definito tre stili di attaccamento, ampliando la prospettiva di Bowlby:

Stile di attaccamento sicuro

Il bambino, durante la separazione dal caregiver, mostra disagio per la separazione dalla madre e quindi, ricerca la presenza e il conforto del genitore. Quando la madre rientra nella stanza, si tranquillizza facilmente, riprendendo il gioco e l’esplorazione dell’ambiente.

Quando il bambino mostra questo stile di attaccamento, il genitore rappresenta per lo stesso una base sicura a cui rivolgersi nel momento in cui si sente in difficoltà, per ricevere consolazione e rifornimento affettivo. Tuttavia, dopo essersi tranquillizzato il bambino è in grado di riprendere l’esplorazione dell’ambiente, allontanandosi anche dal genitore. Tale comportamento indica un buon bilanciamento tra esplorazione e attaccamento.

Stile di attaccamento ansioso / ambivalente (insicuro)

Questo stile è tipico di quei bambini che tendono essere maggiormente centrati sulla relazione con il caregiver che sull’esplorazione dell’ambiente circostante. Durante la strange situation procedure mostrano fin da subito una minore tendenza ad esplorare l’ambiente in modo autonomo unita ad un disagio molto elevato durante la separazione, nonché una ridotta capacità di recupero durante il ricongiungimento col genitore. Infatti, il ritorno del caregiver dopo la fase di separazione spesso non è efficace nel consolarli.

Questi bambini mostrano nei confronti del genitore dei comportamenti ambivalenti, alternando o mescolando insieme insieme eccessive richieste di vicinanza e contatto a comportamenti marcatamente resistenti o di estrema passività. Il genitore non rappresenta una base sicura poiché la presenza del caregiver non è in grado di consolare il bambino nel momento in cui si sente spaventato o a disagio.

Stile di attaccamento evitante (insicuro)

Questo stile raggruppa quei bambini che mostrano un evidente evitamento del genitore nella strange situation procedure, in modo particolare, durante durante la fase di ricongiungimento dopo la separazione. Inoltre, il bambino tende a mostrare ridotti segni di disagio o di ricerca nei confronti del caregiver nella fase di separazione uniti a una certa indifferenza nel momento del ricongiungimento.

Anche in questo caso il genitore non rappresenta una base sicura per il bambino che tende a non fare affidamento sullo stesso nei momenti di difficoltà. Inoltre, questi bambini tendono a inibire la manifestazione dei propri bisogni psicologici di conforto e protezione rispetto ai caregiver, mostrando uno stile relazionale caratterizzato da autonomia e indipendenza.

L’attaccamento nella vita adulta

Le diverse esperienze di attaccamento vissute dal bambino nei primi anni di vita, diventano progressivamente delle rappresentazioni mentali, note come modelli operativi interni. Questi possono essere considerati come delle rappresentazioni del sé e delle principali figure attaccamento, che ognuno di noi utilizza per interpretare il mondo, consentendo di crearci delle aspettative e di anticipare gli eventi nella nostra vita relazionale.

Per quanto tali modelli siano stabili nel tempo, gli stessi possono essere modificati da particolari esperienze. Motivo per cui non rappresentano un destino già scritto, ma possono cambiare attraverso lo strutturarsi di particolari legami emotivi con gli altri.

Anche le relazioni romantiche nell’adulto sono influenzate dagli stili di attaccamento costruiti durante l’infanzia. Infatti, secondo Hazan & Shaver (1987), il partner nell’adulto svolge la funzione di figura di attaccamento.

Nel modello del sé e dell’altro di Griffin & Bartholomew (1994) è possibile definire quattro stili di attaccamento, durante l’età adulta, sulla base delle dimensioni di dipendenza ed evitamento:

Modello del sé e dell’altro – Griffin & Bartholomew (1994)

In tale prospettiva, lo stile di attaccamento può essere pensato come la risultante di varie combinazioni delle rappresentazioni interne di sé e dell’altro:

Modello dell’altro positivo (basso evitamento)
Gli altri sono percepiti come degni di fiducia e disponibili
Modello del sé positivo (bassa dipendenza)
Il sé è percepito come degno di amore e sostegno
Modello dell’altro negativo (alto evitamento)
Gli altri sono percepiti come inaffidabili o rifiutanti
Modello del sé negativo (alta dipendenza)
Il sé è percepito come non meritevole di essere amato

Attaccamento sicuro

L’adulto che ha sviluppato uno stile di attaccamento sicuro ha costruito un’immagine di sé positiva e degna di ricevere l’amore dell’altro. Gli altri sono percepiti come accettanti e responsivi alle proprie richieste d’aiuto. In particolare, queste persone mostrano un elevata fiducia nel partner e, generalmente, ritengono che esso sarà presente nel momento del bisogno. Altresì, sono in grado di far affidamento sugli altri e di accettare che gli altri dipendano da loro.

Attaccamento ansioso / ambivalente (insicuro)

Le persone caratterizzate da questo stile di attaccamento mostrano un’eccessiva preoccupazione relativa alle relazioni. Mostrano un’immagine di sé negativa, considerata non degna di ricevere amore da parte degli altri, unita a una rappresentazione positiva degli altri. In particolare, per queste persone l’autostima dipende in larga parte dall’accettazione da parte degli altri. Dunque, cercano di guadagnare l’accettazione e l’approvazione delle altre persone al fine di aumentare la propria autostima.

I principali aspetti che caratterizzano questo stile sono l’eccessiva dipendenza dagli altri (a scapito dell’autonomia) e la paura della separazione uniti alla preoccupazione morbosa che gli altri non li amino e apprezzino abbastanza. Per questo motivo sono facilmente frustrati o arrabbiati quando i loro bisogni di attaccamento non vengono soddisfatti da parte degli altri.

Attaccamento evitante (insicuro)

Le persone con stile evitante mostrano un’immagine di sé positiva unita ad una rappresentazione negativa degli altri. Nell’ambito dei legami emotivi, queste persone si proteggono dalle delusioni evitando un coinvolgimento intimo, mostrando indipendenza e invulnerabilità. Per questo motivo mostrano uno scarso interesse verso le relazioni intime e preferiscono contare su sé stessi piuttosto che dipendere dagli altri. Tale indipendenza è evidente anche nella disposizione negativa verso la possibilità che siano gli altri a dipendere da loro.

Dunque, sono persone che temono la dipendenza dagli altri e l’eccessiva vicinanza fisica e psicologica, inoltre, difficilmente manifestano i propri affetti.

Attaccamento timoroso / disorganizzato

Questa categoria, individuata nell’adulto, fa riferimento allo stile di attaccamento disorganizzato definito in ambito infantile da Main & Morgan (1996). Esso si riferisce ad un insieme di aspetti tipici sia dell’attaccamento ansioso che di quello evitante.

Gli adulti con questo tipo di attaccamento mostrano rappresentazioni negative sia di sé che degli altri. Le altre persone sono percepite come negativamente disposte nei propri confronti, quindi, come inaffidabili e rifiutanti. Mentre il sé è interpretato come non degno di ricevere attenzione e amore da parte degli altri.

Mostrano elevata dipendenza unita ad un’elevata tendenza all’evitamento degli altri. A causa di questi aspetti, queste persone sono incoerenti nelle strategie di attaccamento che mettono in atto. Tuttavia, a differenza degli adulti evitanti, è presente il desiderio d’amore, evidenziato dalle richieste di vicinanza e dalla ricerca di rassicurazioni. Ma tale desiderio è spesso ostacolato dal timore di essere “risucchiato” dall’altro che può determinare la paura dell’intimità e il ritiro dalle relazioni.

Riferimenti

Ainsworth M,D.S.. Blehar M.C., Waters E. e Walls S. (1978). Patterns of attachment: A psychological study of the strange situation, Lawrence Erlbaum Associates Publishers, Hilldale.

Bowlby, J. (1982). Costruzione e rottura dei legami affettivi, Raffaello Cortina Editore, Milano.

Griffin, D., & Bartholomew, K. (1994). Models of the self and other: Fundamental dimensions underlying measures of adult attachment. Journal of Personality and Social Psychology, 67, 430-445. 

Hazan, C., & Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of personality and social psychology52(3), 511–524.

Main, M. & Morgan, H. (1996) Disorganization and disorientation in infant Strange Situation behavior: Phenotypic resemblance to dissociative states? In L. Michelson & W. Ray (eds.), Handbook of dissociation. New York: Plenum Press (p.107-137).

I disturbi d’ansia e la terapia cognitivo-comportamentale

L’ansia è definita nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5) come “sensazione di nervosismo, tensione o panico in risposta a differenti situazioni; frequente preoccupazione per gli effetti negativi delle passate esperienze spiacevoli e le eventualità negative future; sensazioni di timore e apprensione in situazioni di incertezza, prospettando il peggio”. I disturbi d’ansia sono tra disturbi psicologici più diffusi nella popolazione (Kessler et al., 2005) e possono determinare una riduzione sostanziale della qualità della vita e del benessere fisico e psicologico.

Tuttavia l’ansia e la paura non rappresentano sempre dei meccanismi patologici, ma diventano tali nel momento in cui l’intensità e la frequenza degli stessi va ad intaccare il funzionamento e il benessere della persona. Infatti, l’ansia e la paura nascono come meccanismi adattivi, che consentono all’organismo di prepararsi all’azione in caso di pericolo.

Si è soliti distinguere due tipi di ansia (Spielberger et al., 2005):

  • L’ ansia di stato che rappresenta una reazione transitoria alla percezione di un pericolo imminente, reale o immaginario, che determina uno stato di tensione e apprensione.
  • L’ansia di tratto che, invece, indica una caratteristica stabile della persona, tipica di quelle persone che mostrano una tendenza a rispondere con l’elevati livelli di ansia alle diverse situazioni che percepisce come minacciose.

Nonché, nonostante la somiglianza a livello di sensazioni corporee, a livello teorico si è soliti distinguere la paura, che segnala un pericolo presente e specifico e ci prepara ad affrontarlo, dall’ansia, che riguarda minacce meno definite ed è rivolta prevalentemente al futuro, all’eventualità che la minaccia si realizzi, alla possibilità che non si raggiungano importanti obiettivi personali. Entrambi i concetti fanno riferimento a diverse manifestazioni a livello biologico:

  • aumenta la frequenza respiratoria, quella cardiaca e la pressione arteriosa;
  • il sangue è dirottato verso i grossi muscoli degli arti che si tendono, preparandosi all’azione, e ne affluisce quindi meno alla testa (riducendo la funzionalità del sistema cognitivo) e agli organi interni;
  • la digestione rallenta (si avverte un “peso” o un “nodo” allo stomaco) e la bocca diventa secca;
  • aumenta il rilascio di glucosio e di acidi grassi, per soddisfare le maggiori richieste energetiche dell’organismo;
  • la sudorazione si fa abbondante, per smaltire il surriscaldamento dovuto all’attività muscolare;
  • aumenta la coagulazione, per ridurre la perdita di sangue in caso di ferite, e diminuisce la risposta immunitaria;
  • l’attenzione e l’attività cognitiva si concentrano sugli stimoli minacciosi.

Per ciò che concerne l’ansia dato che essa è rivolta al futuro, in genere verso situazioni non modificabili. Il provare ansia non riduce la possibilità che essi si verifichino, e, anche quando l’ansia può essere utile per predisporre rimedi ai pericoli temuti, la componente di intensa attivazione somatica può intaccare la capacità di ragionamento e di problem-solving.

Il trattamento dei disturbi d’ansia

Nell’ambito della terapia cognitivo-comportamentale (CBT), in genere dopo un’importante fase di diagnosi e assessment, si selezionano i protocolli e i programmi trattamenti più adeguati alle particolari esigenze del paziente.

Interventi psicoeducativi

Il primo passo nel trattamento dei disturbi d’ansia, secondo il modello della CBT, riguarda gli interventi psicoeducativi, che consistono nel fornire al paziente informazioni relative al disturbo di cui soffre, ai meccanismi che lo mantengono e sui diversi trattamenti. Ciò allo scopo di aiutare il paziente a comprendere i disturbi/problemi e per sviluppare, quindi, la motivazione a impegnarsi nel trattamento. Inoltre, in questa fase saranno individuati gli obiettivi del trattamento e verranno analizzate le aspettative del paziente su come si svolgerà la terapia e quali risultati potrà raggiungere attraverso la stessa.

Un primo importante risultato di questo tipo di intervento è la “normalizzazione” delle esperienze vissute. Infatti, spesso i pazienti ritengono che il loro disturbo sia molto grave, peculiare e raro. Per questo motivo fanno molta difficoltà a parlare delle loro esperienze, nella convinzione di non poter essere capiti, e talvolta nemmeno creduti.

Un altro importante aspetto riguarda l’informare il paziente del ruolo dell’interpretazione cognitiva degli eventi ambientali nel determinare la risposta emozionale e il comportamento. Infatti, il presupposto della terapia cognitivo-comportamentale riguarda il primato del cognitivo sull’emotivo. Secondo tale modello, è sempre l’interpretazione cognitiva degli eventi a determinare le risposte emotive. Nel nostro caso, la reazione ansiosa si attiva nel momento in cui uno stimolo, persona o situazione sono interpretati come minacciosi.

Un importante settore da indagare riguarda il ruolo delle risposte di fuga e di evitamento nel mantenere il disturbo o il problema relativo all’ansia. Infatti, sebbene tali comportamenti siano immediatamente seguiti dalla riduzione dell’ansia e del disagio (e dunque rinforzate), nel tempo questi determinano limitazioni nel funzionamento poiché diventano le modalità prevalenti per gestire le emozioni sgradevoli.

Le tecniche di esposizione

Sicuramente, il trattamento più noto nell’ambito della CBT, sono le tecniche di esposizione. Come lascia intendere il nome, esse consistono nel mettere il paziente di fronte a stimoli e situazioni (innocui o poco pericolosi) che determinano in lui elevati livelli di paura e di ansia.

Questa tecnica può avvenire in vivo, in immaginazione oppure utilizzando foto, filmati e altri materiali o, più recentemente, apparecchiature di realtà virtuale, e viene continuata e ripetuta finché gli stessi stimoli non evocano più paura; in molti casi, è svolta, o almeno iniziata, con la presenza e la guida dello psicologo, ma può essere messa in pratica prevalentemente o esclusivamente come “compito per casa”, se necessario con il supporto di un familiare o di un amico.

L’esposizione graduale si propone di “rompere” l’associazione tra situazione temuta e risposta d’ansia e di far apprendere comportamenti di fronteggiamento e di gestione della stessa, alternativi all’evitamento e alla fuga. In genere prima si costruisce una gerarchia delle situazioni ansiogene, e successivamente si realizza, passo per passo, l’esposizione alle stesse situazioni. Le indicazioni per l’esposizione riguardano principalmente il fatto di “calarsi” nella situazione, mettendo da parte tutti i comportamenti di evitamento, e di affrontarla in modo efficace. L’esposizione attiva dei processi di abituazione allo stimolo, che determinano una progressiva riduzione delle reazioni ansiose di fronte a stimoli dello stesso tipo che si ripetono in modo regolare o persistono nel tempo; di conseguenza, dopo un iniziale aumento la paura e i sintomi ansiosi raggiungono un plateau, per poi calare progressivamente nel corso dell’esposizione. La persona non viene invitata a rilassarsi ad attendere che la risposta d’ansia si esaurisca. Questo esercizio, praticandolo nel tempo, e passando progressivamente a situazioni che evocano un’ansia di maggior intensità, dovrebbe garantire l’estinzione del condizionamento tra situazione temuta e risposta ansiosa. Tale tecnica, quindi, si rivela utile nel trattamento di diversi tipi di fobie.

Una strategia utilizzata nell’ambito degli attacchi di panico è l’esposizione enterocettiva che consiste nel far familiarizzare il paziente con le sensazioni interne e alle reazioni psicofisiologiche tipiche delle reazioni acute dell’ansia. Questa tecnica si basa sul presupposto teorico secondo cui l’attacco di panico è causato da interpretazione catastrofizzante dei propri sintomi corporei (come la tachicardia) che determina un aumento della risposta ansiosa. A sua volta, tale interpretazione determina un incremento dei sintomi corporei, peggiorando la situazione attraverso un circolo vizioso. L’obiettivo dell’esposizione enterocettiva è, quindi, far comprendere al paziente che quelle sensazioni corporee non lo porteranno a morire o a svenire, nonché di abituarlo a tali stimoli. Quindi, si ricostruiscono scrupolosamente la successione dei sintomi psicofisiologici e il loro gradiente ansiogeno, e successivamente si espone il paziente, attraverso l’induzione (ad esempio, impegnandolo in un esercizio fisico o facendogli bere del caffè forte), ai diversi passi fino al momento in cui la sensazione interna e i sintomi da essa scatenati si estinguono.

Un’altra tecnica simile all’esposizione, ma che svolge un compito differente è rappresentata dall’esperimento comportamentale. Esso consiste nell’esporre un paziente a una situazione per mettere alla prova, e modificare, alcune sue convinzioni disfunzionali come si può fare, per esempio, nell’ambito del disturbo d’ansia sociale. Si può invitare il paziente ad affermare la propria opinione su un determinato argomento quando è con gli amici, per mostrargli come non necessariamente la sua affermazione sarà criticata dagli stessi. Dunque, in questo esercizio si identifica prima la convinzione disfunzionale, si valuta il grado di certezza del paziente rispetto alla stessa, dunque si mette alla prova nella situazione in vivo. Successivamente si andrà a valutare nuovamente il grado di certezza della stessa, e se la tecnica è stata efficace, il livello di convinzione dovrebbe essere diminuito.

Ristrutturazione cognitiva

Oltre all’aspetto del comportamento, la CBT si occupa anche dei processi e delle convinzioni del paziente che determinano l’attivazione di risposte d’ansia. Nello specifico, durante l’assessment, saranno valutate quelle convinzioni disadattive che portano il paziente a interpretare determinante situazioni, persone o sensazioni corporee in modo catastrofizzante. Come precedentemente accennato, infatti, secondo la CBT il disturbo emozionale deriva da un’interpretazione personale, distorta e disfunzionale degli eventi.

L’obiettivo della ristrutturazione cognitiva sarà quindi, quello di individuare gli errori cognitivi e i pensieri negativi automatici che causano disagio significativo del paziente, al fine di correggerli e promuovere un’interpretazione maggiormente adattiva.

I principali errori cognitivi analizzati in letteratura sono:

  1. Saltare alle conclusioni: cioè arrivare troppo in fretta a convinzioni ben definite senza possedere sufficienti informazioni e senza basarsi su dati obiettivi: “stasera non mi dedica attenzioni mia moglie”, senza possedere informazioni su come stia sua moglie in quel momento;
  2. Filtrare la realtà: concentrare l’attenzione sugli aspetti della realtà che confermano le proprie aspettative negative e tralasciarne altri più importanti;
  3. Pensare in bianco e nero, senza vie di mezzo o sfumature (“o il mondo è completamente accogliente e sicuro oppure è pericoloso e ostile”);
  4. Generalizzare eccessivamente: adattare conclusioni derivate da singoli fatti a un’ampia gamma di situazioni (lo si evidenzia dall’uso di termini come “mai”, “sempre”, “nessuno”, “tutti”);
  5. Leggere la mente: dare per scontato cosa pensano gli altri, generalmente in termini negativi, senza chiederlo a loro;
  6. Personalizzare: interpretare gli eventi in relazione alla propria persona in mancanza di ragioni per farlo, ritenersi l’unico responsabile di fatti negativi o delle reazioni degli altri;
  7. Giudicare in base alle emozioni: ritenere che le emozioni provate riflettano esattamente i fatti (“l’ansia sta crescendo, la situazione sta quindi diventando troppo difficile”);
  8. Catastrofizzare: prestare attenzione solo alle possibili conseguenze negative di un evento e sopravvalutare la probabilità che queste si verifichino;
  9. Fare l’oracolo: credere di poter predire con certezza il futuro e, allo stesso tempo, dare eccessiva importanza al passato (“anche questa volta, come tutte le altre, andrà male, è troppo tardi per cambiare”).

Alla base degli errori cognitivi e dei pensieri negativi automatici, si può rilevare la presenza di quelli che in ambito cognitivo sono noti come schemi di base. Si tratta di convinzioni e assunzioni, che valutano il rapporto tra sé e specifici eventi esterni e sono espresse da proposizioni del tipo “se-allora” (“se mostro segni d’ansia, tutti se ne accorgeranno e penseranno che sono un incapace”, “se ho sintomi fisici inspiegabili, allora ho una malattia particolarmente grave”), da regole imperative specificate da espressioni come “devo” e da convinzioni compensatorie che riguardano strategie ritenute utili per rispondere alle altre convinzioni di base.

Esistono, quindi, alcune convinzioni disfunzionali comuni ai pazienti che soffrono di disturbi d’ansia:

  • paura sproporzionata del danno e catastrofizzazione, che portano il paziente a prevedere un insieme di conseguenze, tutte negative, e a considerare il pericolo e il danno come inevitabili;
  • timore dell’errore e perfezionismo patologico, con la tendenza a considerare i possibili errori del tutto inaccettabili e portatori di conseguenze disastrose;
  • intolleranza dell’incertezza;
  • valutazione negativa di sé, con attribuzione a sé, alle proprie incapacità prestazionali e alla mancanza di controllo emotivo, degli esiti negativi delle azioni;
  • necessità di controllo della realtà, interna ed esterna, che induce alla ricerca di certezze assolute, nell’illusione di poter così prevenire il verificarsi di qualsiasi evento negativo.

Gli obiettivi della ristrutturazione cognitiva, quindi, sono:

  • riconoscere le connessioni tra cognizioni, emozioni, comportamenti;
  • identificare i pensieri disfunzionali e i Pensieri automatici negativi;
  • riconoscere gli errori cognitivi;
  • esaminare l’evidenza pro e contro il pensiero distorto/disfunzionale;
  • sostituire alle cognizioni ansiogene interpretazioni orientate più realisticamente e più funzionali;
  • individuare, discutere e modificare gli schemi di base ansiogeni;
  • apprendere ad identificare autonomamente, anche dopo il termine del trattamento, e a modificare le credenze disfunzionali che predispongono a distorcere l’interpretazione delle esperienze.

Innanzitutto, è necessario fornire informazioni corrette e complete sul disturbo, al fine di aiutare il paziente a cambiare le interpretazioni catastrofizzanti che ha maturato sullo stesso.

Successivamente per ogni convinzione disadattiva si propone un lavoro di ricerca delle prove a favore delle proprie convinzioni, aiutando il paziente a comprendere che gli elementi validi a sostegno della sua convinzione sono pochi e incerti, e già questo può contribuire ad attenuarla e/o a renderla meno rigida e assoluta. Tuttavia, quando le prove portate dal paziente sono, a suo giudizio, più ampie e solide è necessario mettere in luce gli errori cognitivi e, soprattutto, condurlo a individuare le prove a sfavore e a formulare le possibili interpretazioni alternative della stessa situazione/eventualità e i possibili giudizi più realistici e funzionali.

Per discutere le attese catastrofiche dei pazienti può essere utile rappresentare il loro grado di probabilità su grafici a torta. Una volta individuato il pensiero o il giudizio negativo, e stabilito il grado di certezza (da 0 a 100), si prendono in considerazione le possibili spiegazioni alternative e si valuta la probabilità delle stesse.

Prevenzione degli evitamenti emozionali

Le strategie di evitamento emozionale sono dei pensieri o comportamenti che il paziente utilizza per ridurre le emozioni negative evocate da una specifica situazione temuta e che gli impediscono, quindi, di sperimentare pienamente l’ansia e le emozioni associate, ostacolando la terapia di esposizione.

 Le modalità per ridurre l’attivazione emozionale possono consistere in evitamenti comportamentali “sottili”, come smettere completamente l’uso di caffè e di eccitanti da parte delle persone con disturbo di panico, interrompere il contatto oculare o cambiare argomento di conversazione nella Fobia sociale, programmare e preparare in ogni particolare una determinata situazione prima di affrontarla (in particolare da parte dei pazienti con Disturbo d’Ansia Generalizzata) o procrastinare sistematicamente gli impegni ansiogeni. Altre strategie di evitamento emozionale sono di tipo cognitivo come la distrazione, lo spostamento dell’attenzione, il passare mentalmente in rassegna liste o sequenze; nello stesso modo la preoccupazione patologica e la ruminazione favoriscono l’evitamento emozionale, perché spostano l’interesse dal presente al futuro (o, talvolta, al passato).Un terzo tipo di strategie comprende i comportamenti di sicurezza, come portare in tasca un flacone di ansiolitico, farsi accompagnare da una persona “affidabile” o tenere un oggetto portafortuna.

E’ importante aiutare il paziente a mettere da parte questo tipo di comportamenti, in quanto il loro uso determina una riduzione di efficacia del trattamento di esposizione.

Rilassamento muscolare progressivo e Mindfulness

In aggiunta a questi trattamenti “standard“, in diversi casi si invita al paziente ad adottare tecniche di rilassamento, tra i quali il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione Mindfulness.

Il rilassamento progressivo fu ideato da Edmund Jacobson e modificato, successivamente, Bernstein & Borkovec (1976). Tale tecnica si compone di una sequenza di contrazioni (indurre volontariamente forza nel muscolo) e decontrazioni (interrompere la tensione volontaria) di specifici gruppi muscolari. L’operatore chiede di svolgere diversi esercizi da ripetere due volte. È richiesto di irrigidire, mantenere la tensione e, in seguito, rilassare diversi gruppi di muscoli: mano e braccia destra e sinistra; dita del piede e ginocchio destro e sinistro; glutei; pancia e addome; spalle; collo; mascelle; zona degli occhi; fronte.

Su YouTube è possibile trovare video attraverso cui è possibile sperimentare tale tecnica su sé stessi, ad esempio, questo.

La meditazione mindfulness, non è esattamente un esercizio di rilassamento, ma viene considerata un utile metodo per contribuire al benessere globale della persona, favorire stili di vita più salutari e ridurre sintomi quali lo stress, l’ansia, la depressione e il dolore cronico. Essa è stata sviluppata a partire dagli anni ’70 da Jon Kabat-Zinn ed oggi è divenuta parte integrante delle terapie cognitivo-comportamentali di terza generazione. La mindfulness nasce con l’intento di proporre pratiche di meditazione per lo sviluppo delle potenzialità della mente e per la crescita personale tipiche delle tradizioni orientali. Anche per questo tipo di esercizi è possibile trovare diversi video su YouTube.

Questo tipo di tecnica sarà approfondita in futuro in un altro articolo, poiché esula dagli scopi del presente.

Riferimenti

Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1976). Progressive relaxation training: Manual for the helping professions. Champaign, IL: Research Press.

Kessler, R., Berglund, P., Demler, O., et al. (2005) Lifetime prevalence and age-of-onset distributions of DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 62, 593-602.

Michielin, P. (2018) Interventi strutturati brevi in Psicologia clinica. Padova: UPSEL Domeneghini.

Spielberger, C. D., Gorsuch, R. L., & Lushene, R. E. (1970). Manual for the state-trait anxiety inventory. Palo Alto, CA: Consulting Psychologists Press.

Le traiettorie di malattia nel costruttivismo

Il rapporto mente-corpo è uno degli ambiti particolarmente graditi dagli psicologi, oggetto di discussione di filosofi e pensatori di ogni genere da secoli e secoli.

Nella mia tesi di laurea magistrale ho svolto una ricerca qualitativa in cui, tra le altre cose, ho indagato il modo in cui i pazienti affetti da ulcere agli arti inferiori, una malattia cronica, interpretano e vivono la propria esperienza di malattia.

La prospettiva teorica che ho adottato è quella della teoria dei costrutti personali di Kelly (1955), noto in psicologia anche come costruttivismo. Tale teoria mira a ricostruire i processi e i significati che le persone utilizzano per interpretare la propria esperienza.

Per definire le traiettorie ho fatto riferimento anche ai percorsi di dipendenza di Chiari et al. (1994) e alle griglie di consapevolezza corporea di Ginzburg et al. (2011) per integrare gli aspetti relativi alla distribuzione delle dipendenze e alla consapevolezza del proprio corpo.

Nel mio lavoro, sulla base dell’analisi delle interviste con 20 pazienti affetti da ulcere agli arti inferiori, ho definito quattro traiettorie di malattia:

  • Aggressività
  • Costrizione
  • Minaccia
  • Colpa

Tali traiettorie non vanno intese come delle categorie immutabili, ma rappresentano piuttosto delle tendenze, delle strade che le persone seguono nell’attribuire significato alla propria malattia. Tuttavia, durante il viaggio nessuno impedisce loro di deviare verso sentieri e percorsi alternativi. Infatti, il costruttivismo non è una teoria determinista o che tende a definire le persone in base a categorie. Secondo Kelly, ogni essere umano può essere considerato una forma in continuo movimento (usato come metafora di “cambiamento“) ed è proprio l’arrestarsi di tale movimento che determina l’insorgere della sofferenza psicologica.

L’individuazione di tali traiettorie ha comportato una certa quota di riduzione e semplificazione dei dati desunti dalle interviste, ma ha consentito di analizzare quattro diverse modalità che le persone, affette da patologie croniche, possono utilizzare per attribuire significato alla propria esperienza e alla propria malattia. Non esistono traiettorie né giuste né sbagliate, nonché positive o negative. Ognuna di esse ha un ruolo nel mantenere in piedi il sistema di costrutti che ogni persona adotta per dare senso alla propria vita e la propria identità.

Aggressività

Questa traiettoria raggruppa quei pazienti che sperimentano prevalentemente la transizione di aggressività per interpretare la propria esperienza di malattia. Si tratta di persone che mostrano un adattamento positivo alla malattia e l’hanno interpretata come un’occasione per ripensare a sé stessi e alle proprie abitudini. Per queste persone la malattia ha rappresentato una sfida da affrontare direttamente piuttosto che una tragedia insuperabile.

«Mi ritengo estremamente fortunato e anche nel tipo di recupero che era impensabile (…) dopo la prima fase di sbandamento iniziale e legittima credo, no? Dove, insomma … mi rendevo conto che non sarebbe più stato come prima. Col recuperò che ho fatto, mi ritengo fortunato perché gran parte delle cose che desidero fare … ovviamente non sotto la prestanza fisica … ma sotto la normalità della vita, insomma, riesco a farle. E di questo sono estremamente felice (…) so di avere dei limiti e devo stare attento a non superarli perché altrimenti la pago … con gli interessi, assolutamente (…) una volta capiti i limiti … ecco, insomma, ci convivo … serenamente, estremamente serenamente.»

(Filippo, 52 anni)


Questo modo di intendere l’aggressività richiama il termine latino aggredi che significa “tendere verso qualcosa o qualcuno”. Kelly ha definito tale transizione “l’esplorazione attiva del campo percettivo” ossia la tendenza ad agire e a fare piuttosto che stare fermi ad aspettare. Si tratta, quindi, di persone che non si arrendono di fronte alle difficoltà e che cercano di superarle.

Queste persone, inoltre, sono in grado di far affidamento in maniera bilanciata sia su sé stessi che sugli altri per affrontare la malattia. Sono capaci di cavarsela da soli, ma nel momento delle difficoltà riescono a chiedere aiuto agli altri senza difficoltà.

Sono consapevoli del loro corpo, della malattia e dei sintomi, tuttavia sono in grado di spostare l’attenzione dagli stessi. La malattia è presente nella loro vita, è riconosciuta, tuttavia ha un ruolo marginale nella costruzione della propria identità.

Costrizione

Questa traiettoria comprende quei pazienti che sperimentano prevalentemente il processo di costrizione nell’attribuire significato alla propria patologia. Kelly definisce tale processo come “il restringimento del campo percettivo al fine di ridurre l’incompatibilità degli eventi“. Si tratta, quindi, di persone che tendono a minimizzare e a negare l’impatto che la malattia ha avuto nelle loro vite. Sono soliti presentarsi come individui sani, autonomi e indipendenti; la malattia è appena accennata nei loro racconti e non pare avere un ruolo fondamentale nelle loro vite. Negano gli effetti della stessa sul corpo, poiché ammettere di essere malati vorrebbe dire ammettere di essere vulnerabili e, quindi, dover dipendere dagli altri.

«(ride) Quando mi escono le ulcere devo andarmi a curare … può essere ogni due anni … può essere ogni due … sì, non è che sono sempre continuamente … ogni tanto guarisco e poi, dopo, tornano fuori e così via. Non è che per 30 anni sono sempre “rota” (ride) (…) ultimamente forse sarà anche dovuto per la mia età … dolce età … è un po’ troppo tempo che è aperta perché … è quasi due anni»

(Benedetta, 85 anni)


Queste persone tendono a contare prevalentemente su sé stesse e ad essere indipendenti nell’affrontare la malattia. In certi casi il dover far affidamento sugli altri può essere fonte di sofferenza per gli stessi.

Mostrano scarsi livelli di consapevolezza corporea, a volte tendono anche a trascurare la propria salute, uniti a scarsi livelli di attenzione rivolti alla propria malattia e ai sintomi che essa determina.

Minaccia

La presente traiettoria raggruppa i pazienti che durante il loro percorso evolutivo hanno adottato prevalentemente la transizione di minaccia per interpretare le relazioni significative con i propri genitori e caregivers. In genere si tratta di persone che, nel corso la loro infanzia, hanno vissuto una relazione problematica caratterizzata da continui ritiri e separazioni da parte del caregiver. Ciò può aver portato il bambino ad associare ad ogni relazione la paura della separazione e, per questo motivo, crescendo tenderà ad interpretare ogni relazione come una possibile minaccia.

Per ovviare alla paura della perdita, questi pazienti tendono a costruire la propria identità appiattendola sul ruolo del malato al fine di tenere stretti gli altri. E’ come dire: “finché sarò malato sono sicuro che avrò attorno qualcuno che si prenderà cura di me“. Tale strategia consente a questi pazienti di tenere gli altri legati a sé e di allontanare la paura della perdita. Tale meccanismo, consapevole o inconsapevole, li porta a concentrare la loro attenzione sulle diverse malattie di cui soffrono. Alla richiesta di raccontare qualcosa di sé, questi pazienti spesso iniziano a narrare le diverse patologie da cui sono affetti e le differenti strutture sanitarie e specialisti a cui si sono rivolti durante la loro vita.

«(Alla richiesta di presentarsi) Senta, io ho 77 anni. Purtroppo io ho avuto … nel 2005 no? Questa … trombosi alla gamba sinistra poi … sono andato avanti due / tre mesi che prendevo il Coumadin … poi ho smesso di prendere il Coumadin perché (…) il dottore che c’era prima … insieme (all’infermiera) … che c’era il dottor … adesso è andato in pensione no? Niente, mi ha sospeso il Coumadin … dopo nove mesi mi è successo un’altra trombosi dal ginocchio all’inguine (continua a parlare di aspetti legati alle malattie…).»

(Alfredo, 77 anni)


Questi pazienti mostrano una scarsa consapevolezza rispetto al proprio corpo, non è importante infatti se il dolore sia intenso o se crei disagi significativi nella propria vita, ciò che appare importante è poter raccontare agli altri di essere “malato” al fine di ricevere cure e attenzioni. Dunque, tendono a fare affidamento prevalentemente su pochi significativi, quali familiari e caregivers, e a contare poco su sé stessi.

Colpa

Questa traiettoria raggruppa quei pazienti che tendono ad adottare prevalentemente la transizione di colpa nell’interpretare la propria malattia. Tale transizione è definita da Kelly come “la rimozione del sé dalle strutture nucleari di ruolo” ed indica la destabilizzante esperienza di non essere più in grado di riconoscere sé stessi e di interpretare il mondo secondo i propri assi di riferimento. Questi pazienti hanno interpretato la propria malattia come una tragedia, come un dramma che ha avuto un impatto estremamente negativo nella propria vita, poiché ha impedito loro di raggiungere i propri obiettivi. Tendono ad accettare passivamente la malattia o sono rassegnati alla stessa, nonché all’impossibilità di guarire. La malattia ha portato questi pazienti a non riconoscere più sé stessi e il proprio corpo, spesso vissuto come fuori dal proprio controllo.

«L’unica cosa che mi fa sopravvivere quando ho tanto male, prendo 10-20-30-40 gocce di Contramal per sopravvivere (…) Ma non c’è nessun atteggiamento che uno può prendere … o li accetta o muore … che atteggiamento deve avere? Di fatto, quando vado a fare la settimana… tutti i mesi faccio una settimana in ospedale a Padova che faccio queste infusioni, ho detto a tutti: “vado a farmi una settimana ai Caraibi”. Perché o uno la prende in un modo un po’ così, sopra le righe, perché altrimenti si ammazza, si butta giù dal terrazzo e muore. Tanto vale morire subito. (…)»

(Cecilia, 69 anni)


Tendono a far affidamento prevalentemente su sé stessi, poiché nel loro percorso evolutivo probabilmente hanno vissuto relazioni significative caratterizzate da ipercriticismo e ostilità, portandoli a considerare gli altri come inaffidabili ed autoritari e a descrivere sé stessi come sbagliati e inadeguati. La malattia, per gli stessi, può incrementare tale interpretazione di sé.

Mostrano elevati livelli di consapevolezza del proprio corpo e la loro attenzione è concentrata sulla malattia di cui soffrono e sui relativi disagi.

E’ possibile consultare la mia tesi completa in questa pagina.

Riferimenti

Amato, G. (2021) La cura e l’esperienza del paziente con ulcere agli arti inferiori durante l’emergenza sanitaria legata al COVID-19, Tesi di laurea magistrale, Università degli Studi di Padova.

Chiari, G., Nuzzo, L. M., Alfano, V., Brogna, P., D’Andrea, T., Di Battista, G., . . . Stiffan, E. (1994). Personal paths of dependency. Journal of Constructivist Psychology, 7(1), 17-34.

Cipolletta, S., & Amicucci, L. (2015). Illness trajectories in patients suffering from leg ulcers: A qualitative study. Journal of Health Psychology, 22(7), 932-942.

Ginzburg, K., Barak, A., Tsur, N., & Defrin, R. (2011, July 20-24). Somatic awareness: Differentiating between body awareness and somatization. Paper presented at the 25th Annual Conference of the European Health Psychology Society.

Kelly, G. A. (1955). The psychology of personal constructs. New York: NY: Norton.

I meccanismi di difesa nella psicoanalisi

Per inaugurare questo sito, ho il piacere di presentarvi il concetto di meccanismo di difesa, nonché di descrivere le diverse tipologie teorizzate dall’ambiente psicoanalitico fino ad oggi. Si farà riferimento prevalentemente alle difese individuate da Christopher J. Perry (1990), che saranno ampliate dal contributo di Nancy McWilliams (2012).

Innanzitutto, meccanismo di difesa si intende un’operazione mentale che avviene per lo più in modo inconsapevole, la cui funzione è di proteggere l’individuo dal provare eccessiva ansia. Tale ansia si manifesterebbe nel caso in cui l’individuo diventasse conscio di pensieri, impulsi o desideri inaccettabili. Si tratta di meccanismi a preservare un senso di autostima di fronte a vergogna e vulnerabilità, a garantire un senso di sicurezza quando l’individuo si sente gravemente minacciato da abbandono o alti rischi e a proteggerlo nei confronti dei pericoli esterni.

Si strutturano nella storia del soggetto, ma sono modificabili. Possono essere normali e adattivi o patologici.

Nella Defence Mechanism Rating Scale di Perry (1990) sono state individuate 27 difese ordinate gerarchicamente da quelle meno evolute a quelle più evolute. Sono divise in sette livelli:

  • Liv. 1 – Difese di acting
  • Liv. 2 – Difese borderline
  • Liv. 3 – Difese di diniego
  • Liv. 4 – Difese narcisistiche
  • Liv. 5 – Altre difese nevrotiche
  • Liv. 6 – Difese ossessive
  • Liv. 7 – Difese mature

Livello 1 – Difese di acting

Queste riguardano sempre una scarica, non c’è una dimensione di elaborazione. Una scarica della tensione, una scarica attiva o una passiva.

Acting-Out: L’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di tensione interne o esterne agendo senza riflettere o senza preoccuparsi delle possibili conseguenze negative. L’acting out comporta l’espressione di sentimenti, desideri o impulsi attraverso un comportamento incontrollato con noncuranza delle conseguenze sociali e personali. Abuso di farmaci, scontri fisici possono essere considerati acting-out solo se in relazione a emozioni o impulsi che il soggetto non riesce a tollerare.

Aggressione passiva: L’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di tensione interne o esterne esprimendo aggressività verso gli altri in modo indiretto e passivo. L’aggressione passiva è caratterizzata dal modo indiretto, velato e passivo con il quale vengono espressi l’ostilità ed i sentimenti di rancore nei confronti degli altri.

Ipocondriasi: comporta l’uso ripetuto di una o più lamentele nelle quali il soggetto chiede apertamente aiuto. Contemporaneamente poi il soggetto, rifiutando qualsiasi cosa gli altri gli offrano, esprime sentimenti nascosti di ostilità e risentimento. Il soggetto si difende dalla rabbia che prova ogni volta che sente di dipendere emotivamente dagli altri. Le lamentele possono riguardare sia preoccupazioni somatiche che problemi di vita.

Livello 2 – Difese borderline

Scissione: l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress interne o esterne considerando sé stesso o gli altri come completamente buoni o completamente cattivi, non integrando le caratteristiche positive o negative di sé e degli altri in immagini coese. Si tratta della necessità di tenere separati due elementi ma questa separazione non funziona, nel senso che si può dire la stessa cosa e il contrario della stessa cosa in una stessa verbalizzazione.

Identificazione proiettiva: l’individuo proietta su qualcun’altro un affetto o un impulso per lui inaccettabile come se fosse realmente l’altro ad aver dato vita a tale affetto o impulso. Il soggetto non è consapevole di aver dato origine a ciò che ha proiettato, ma interpreta erroneamente il proprio affetto come reazione giustificabile nei confronti dell’altro.

Livello 3 – Difese di diniego

Negazione: l’individuo affronta i conflitti emotivi e le fonti di stress interne o esterne rifiutando di riconoscere qualche aspetto della realtà esterna o della propria esperienza che agli altri risulta evidente. Il soggetto nega sentimenti, reazioni o intenzioni, evitando le domande relative al materiale negato.

Proiezione: l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress attribuendo erroneamente ad altri i propri sentimenti, impulsi o pensieri non riconosciuti. Il soggetto rinnega i propri sentimenti, le proprie intenzioni, la propria esperienza attribuendoli ad altri, di solito a coloro dai quali si sente minacciato o che sente in qualche misura affini.

Razionalizzazione: l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress interne o esterne escogitando spiegazioni rassicuranti o a lui utili, ma inesatte per il proprio o altrui comportamento. Il soggetto elabora troppo mentre spiega una data azione, tralascia le proprie motivazioni personali.

Fantasia autistica (o ritiro estremo): l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di tensione interne o esterne passando troppo tempo a sognare a occhi aperti, evitando così le relazioni umane. La fantasia implica l’uso di sogni ad occhi aperti come mezzo per non affrontare o risolvere problemi esterni o come modo di esprimere e soddisfare i propri sentimenti o desideri. L’individuo non si preoccupa di quanto la sua vita sia priva di rapporti interpersonali soddisfacenti; descrive una vita immaginaria attiva e importante.

Livello 4 – Difese narcisistiche

Svalutazione: l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress interne o esterne attribuendo caratteristiche esageratamente negative a sé stesso o agli altri. Commenti sarcastici e negativi, nota solo gli aspetti negativi, svaluta le motivazioni e le azioni altrui.

Idealizzazione: l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress interne o esterne attribuendo caratteristiche esageratamente positive a sé stesso o agli altri. Il soggetto descrive relazioni reali o dichiarate con persone o sistemi potenti, importanti. Questo serve come fonte di gratificazione e come protezione da sentimenti di impotenza e di scarsa importanza.

Onnipotenza (o controllo onnipotente): l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress interne o esterne comportandosi come se fosse superiore agli altri, come se possedesse speciali poteri o capacità. Il soggetto si difende da una perdita di autostima che si verifica ogni volta che vive sentimenti di delusione, impotenza, mancanza di valore. Si sente capace di influenzare gli eventi, descrive progetti e capacità personali in termini grandiosi.

Livello 5 – Altre difese nevrotiche

Rimozione: l’individuo affronta conflitti emotivi tramite il non essere in grado di ricordare o il non essere cognitivamente consapevole di desideri, sentimenti, pensieri o esperienze disturbanti. Protegge il soggetto dalla consapevolezza di ciò che sta provando o ha provato in passato. Il soggetto dimentica ciò che sta dicendo nel mezzo di una discussione, si mantiene vago sulle cose spiacevoli.

Dissociazione: l’individuo affronta conflitti emotivi attraverso l’alterazione momentanea delle funzioni integrative della coscienza e dell’identità. Nella dissociazione un particolare affetto o impulso di cui il soggetto non è consapevole agisce nella vita del soggetto al di fuori della coscienza. Il soggetto è ignaro che i propri affetti siano espressi. Porta a un estraniamento, non solo dagli altri (come può essere la dimensione di ritiro) ma anche dal proprio corpo.

Formazione reattiva: L’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress interne o esterne sostituendo i propri pensieri o sentimenti inaccettabili con comportamenti, pensieri o sentimenti diametralmente opposti. Quando il soggetto reagisce ad un evento con un’emozione di tipo opposto a quello che l’evento susciterebbe abitualmente nelle altre persone.

Spostamento: l’individuo affronta conflitti emotivi generalizzando o indirizzando su di un oggetto, di solito meno minaccioso, un sentimento o una risposta primitivamente indirizzati ad un altro oggetto. Il soggetto può o no essere consapevole che l’affetto o l’impulso espressi erano rivolti a qualcun altro.

Livello 6 – Difese ossessive

Isolamento dell’affetto: l’individuo affronta conflitti emotivi mostrandosi incapace di sperimentare contemporaneamente le componenti cognitive e quelle affettive di un’esperienza, in quanto l’affetto è escluso dalla coscienza. Solo l’affetto è perso, l’idea è conscia. È il contrario della rimozione. La persona appare emotivamente distaccata da ciò che racconta.

Annullamento retroattivo: l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress interne o esterne con un comportamento destinato a riparare simbolicamente o a negare precedenti pensieri, azioni o sentimenti. Per proteggersi dalla colpa o dalla vergogna.

Intellettualizzazione: l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress interne o esterne attraverso l’uso eccessivo del pensiero astratto per evitare di provare sentimenti che lo disturbano. Il soggetto parla in termini generali, fa molte riflessioni scientifiche, ha delle “teorie” sulle cose che gli succedono.

Livello 7 – Difese mature

Affiliazione: l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress interne o esterne rivolgendosi agli altri per aiuto o sostegno. Non è da considerare affiliazione se il soggetto va in terapia, o se appartiene ad un’organizzazione, è importante che ci sia un rapporto basato sul dare e ricevere per quanto riguarda i propri conflitti e problemi. L’affiliazione conduce ad una condivisione emotivamente significativa e ad una maggiore capacità di adattamento.

Altruismo: l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress esterne od interne occupandosi degli altri al fine in parte di soddisfare i propri. Il soggetto è di solito consapevole che le proprie azioni altruistiche sono sostenute dai propri bisogni e sentimenti. Per giudicare presente l’altruismo ci deve essere un chiaro e dimostrabile rapporto funzionale tra i sentimenti dell’individuo e la risposta altruistica.

Anticipazione: L’individuo mitiga i conflitti emotivi e le fonti di stress interne o esterne non soltanto pendendo in considerazione soluzioni alternative realistiche e prevedendo le reazioni emotive a problemi futuri, ma anche sperimentando realmente l’angoscia futura attraverso la rappresentazione mentale sia delle idee che degli affetti angoscianti. Implica una maggiore capacità di tollerare l’ansia che si manifesta quando il soggetto immagina quanto possa essere angosciante una situazione futura.

Autoaffermazione: l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress interne o esterne esprimendo i propri sentimenti e pensieri direttamente per raggiungere degli scopi. Lo scopo del comportamento autoassertivo è chiaramente manifesto a tutte le parti coinvolte.

Umorismo: l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress interne o esterne enfatizzando gli aspetti divertenti o ironici del conflitto, in modo da alleviare la tensione. Spesso è coinvolto un elemento di autosservazione. Affermazioni umoristiche per alleggerire la tensione, commenti umoristici rispetto a temi angoscianti.

Autosservazione: l’individuo affronta conflitti emotivi e fonti di stress interne o esterne riflettendo sui propri pensieri, sentimenti, motivazioni e comportamenti. È in grado di “vedere se stesso come lo vedono gli altri” in circostanze interpersonali, ottenendo così di capire meglio le reazioni degli altri nei propri confronti. Anche se l’autosservazione non cambia di per sé il soggetto, essa è il primo passo verso la ricerca di un migliore adattamento degli stati interni alla realtà esterna.

Sublimazione: l’individuo affronta conflitti emotivi incanalando sentimenti o impulsi potenzialmente maladattivi in comportamenti socialmente accettabili. Esempi classici dell’uso della sublimazione sono sport e giochi utilizzati per incanalare impulsi di collera o la creazione artistica che esprime sentimenti conflittuali.

Repressione: l’individuo affronta conflitti emotivi evitando volontariamente e temporaneamente di pensare a problemi, desideri, sentimenti o esperienze disturbanti. Questo può comportare l’esclusione dalla propria mente dei problemi fino al momento giusto per affrontarli: si rimanda ad un momento più opportuno e non genericamente in là nel tempo.

Altre difese (McWilliams)

Nel libro La diagnosi psicoanalitica di Nancy McWilliams (2012), l’autrice ha descritto altri meccanismi di difesa che non sono stati presi in considerazione nel test ideato da Perry (1990). In particolare, l’autrice distingue tra difese primarie (o primitive), che sono quelle adottate in misura prevalente dalle persone con struttura di personalità psicotica o borderline, e le difese secondarie, che invece sono tipiche della struttura nevrotica di personalità.

Difese Primarie

Introiezione: Processo per cui si considera proveniente dall’interno qualcosa che in realtà è esterno. Nelle sue forme benigne, equivale a un’identificazione primitiva con altre persone importanti. Tuttavia, può essere altamente problematica come nei casi di “identificazione con l’aggressore” o di depressione: quando siamo profondamente attaccati a delle persone, le introiettiamo e le loro rappresentazioni dentro di noi diventano parte della nostra identità. Quando perdiamo una di queste persone, sentiamo che anche noi siamo in qualche modo sminuiti, che una parte del nostro Sé è morta: un senso di vuoto comincia a dominare il nostro mondo interiore. È una difesa tipica delle personalità depressive e di quelle sadico-impulsive.

Somatizzazione: processo attraverso cui gli stati emotivi vengono espressi attraverso il corpo. Le personalità che rispondono alle situazioni stressanti con la malattia frequentemente e in modo specifico possono essere inquadrate come personalità somatizzanti.

Sessualizzazione (Istintualizzazione): l’attività e le fantasie sessuali vengono utilizzate difensivamente per padroneggiare l’ansia, recuperare l’autostima, controbattere la vergogna o sottrarsi a sensazioni di morte interiore.

Difese secondarie

Moralizzazione: È un processo simile alla razionalizzazione, essa pone ciò che la persona desidera nella sfera di ciò che è giustificato o moralmente obbligatorio, portando l’individuo a credere che sia doveroso seguire una determinata linea di comportamento. La moralizzazione è la difesa prevalente nell’organizzazione di carattere definita masochismo morale ma anche alcune persone ossessive utilizzano questa difesa.

Compartimentalizzazione (o compartimentazione): processo che consente a due condizioni in conflitto di esistere senza creare confusione, sensi di colpa, vergogna o ansia sul piano cosciente: essa determina una spaccatura tra dimensioni cognitive incompatibili. L’individuo che usa tale processo abbraccia due o più idee, atteggiamenti o comportamenti che sono in conflitto, senza coglierne la contraddizione. Messa di fronte alla contraddittorietà del suo comportamento, la persona che utilizza tale dinamica difensiva tenderà ad eliminare le contraddizioni con la razionalizzazione.

Volgersi contro il Sé: Il concetto indica spostare un affetto o atteggiamento negativo da un oggetto esterno verso il Sé come, per esempio, nei casi dei bambini che non possono mettere in dubbio l’autorità e la severità dei genitori e si sentono più sicuro rivolgendo all’interno le critiche. Molti individui conservano una certa tendenza a rivolgere contro di sé atteggiamenti, affetti e percezioni negative, illudendosi che il processo conferisca loro un maggiore controllo delle situazioni disturbanti. L’uso automatico e compulsivo di questa difesa è comune nelle personalità depressive e masochistiche.

Capovolgimento: creare uno scenario nel quale la propria posizione passa da soggetto a oggetto e viceversa, ne è un’esemplificazione il modo in cui i bambini giocano con i pupazzi. Tale meccanismo opera positivamente nelle situazioni in cui permette di trovarsi nel ruolo di chi prende l’iniziativa invece che in quello di chi risponde, operando quindi un capovolgimento in una situazione favorevole. La difesa opera distruttivamente quando la situazione capovolta è invece intrinsecamente negativa.

Identificazione: È un processo, parzialmente inconscio, che permette di diventare simili a un’altra persona, o a qualche suo aspetto. Freud distingueva l’identificazione anaclitica (motivata dal desiderio di essere simile a una persona di cui apprezziamo le capacità) dall’identificazione con l’aggressore (motivata dal desiderio di difendersi dall’aggressore diventando come lui). Questo meccanismo può avere effetti positivi o negativi a seconda di chi sia l’oggetto dell’identificazione: lo stesso processo terapeutico si propone di rivedere le vecchie identificazioni problematiche. La capacità degli esseri umani di identificarsi con nuovi oggetti d’amore è probabilmente il veicolo principale attraverso cui le persone guariscono dalla sofferenza emotiva, ed è anche lo strumento primario con cui qualsiasi tipo di psicoterapia ottiene il cambiamento.

Riferimenti

Nancy McWilliams (2012). La diagnosi psicoanalitica (2nd ed.). Astrolabio.

Perry, J. C. (1990). Defense mechanism rating scale. Cambridge, MA: Harvard School of Medicine, 122-130.

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