La meditazione Mindfulness: principi teorici, pratica ed effetti benefici

Negli ultimi anni si è assistito a un crescente interesse verso le pratiche meditative da parte delle scienze psicologiche e mediche, specialmente nei confronti della Mindfulness meditation (meditazione basata sulla consapevolezza). Questa viene considerata un utile metodo per contribuire al benessere globale della persona, favorire stili di vita sani e promuovere una migliore gestione dello stress, delle emozioni del dolore cronico. Attualmente, considerati i numerosi articoli scientifici che ne testimoniano l’efficacia, è integrata nelle terapie cognitivo-comportamentali di terza generazione (D’Avella et al., 2018).

L’origine di questa pratica risale agli anni ’70 quando John Kabat-Zinn, professore emerito di medicina presso l’Università del Massachusetts, ha iniziato a proporre questo tipo di pratica ai pazienti ospedalieri, con lo scopo di aiutarli a fronteggiare stress, ansia, sofferenza, malattia e a migliorare le proprie condizioni psico-fisiche (D’Avella et al., 2018). Pur traendo ispirazione dalle culture spirituali e dalle tradizioni orientali, nell’applicazione dei protocolli Mindfulness in ambito clinico sono messe da parte le diverse implicazioni religiose, spirituali o filosofiche.

In questo articolo vi guiderò nella scoperta di questo mondo, innanzitutto presentando la Mindfulness e la sua filosofia; successivamente descriverò le principali pratiche meditative (che potete scegliere di praticare a casa seguendo i links dei video su YouTube); ed infine, saranno presentate alcune ricerche che hanno analizzato l’efficacia e gli effetti benefici di tali pratiche.

Alla scoperta della Mindfulness

Kabat-Zinn (2003) ha definito la Mindfulness come “quella particolare qualità dell’attenzione e della coscienza che può essere coltivata e sviluppata attraverso la meditazione (…) è la coscienza che emerge attraverso il porre attenzione con intenzione, nel momento presente, in modo non giudicante, allo sviluppo dell’esperienza momento per momento”.

Al di là della definizione operativa, vivere con consapevolezza vuol dire essere capaci di focalizzare la propria attenzione sull’esperienza presente per viverla pienamente e senza giudizio, mettendo da parte preoccupazioni, pensieri, progetti futuro e tutto ciò che può allontanarci dal qui e ora.

Il punto di partenza è il rapporto mente-corpo, infatti tra le prime pratiche che vengono proposte in questo ambito possiamo trovare la meditazione sul respiro e il body scan (scansione corporea). Ma perché proprio il rapporto mente-corpo? Perché spesso nell’affrontare a nostra vita quotidiana tralasciamo il nostro corpo e le sue sensazioni, e iniziamo a percepirlo nel momento in cui proviamo qualche dolore o qualche tensione. Nella meditazione si inizia, quindi, riportandoci alla dimensione corporea, permettendo di sperimentare il corpo e le sue sensazioni come qualcosa di nuovo, con un attenzione diversa dal solito: lo scopo è quello di favorire un riallineamento tra la dimensione fisica e quella mentale.

La Mindfulness non è una tecnica di rilassamento: in certi casi può favorire uno stato di calma fisica e mentale, ma non sempre. Infatti, in alcuni casi durante la pratica pratiche possono emergere sensazioni fisiche spiacevoli, pensieri a valenza negativa, tuttavia con la meditazione si impara ad accettarli per quello che sono, osservandoli dall’esterno e imparando a riconoscerli come pensieri e/o sensazioni transitorie, che non coincidono con la realtà. E’ proprio nel momento in cui si comprende che i pensieri hanno un carattere transitorio e che non riproducono fedelmente la realtà, che si può prendere una distanza dagli stessi, creando una sorta di scudo che ci protegge dagli effetti negativi indotti dagli stessi. Attraverso la meditazione è possibile comprendere che ogni volta che soffriamo, non dobbiamo fuggire dalla sofferenza ma imparare ad accettarla, poiché è una parte ineliminabile di noi stessi e della vita.

Durante la pratica gradualmente si impara a riconoscere e a lasciare andare qualsiasi elemento che ci allontana dallo sperimentare pienamente l’esperienza presente, e lo si fa proprio imparando a spostare la nostra attenzione in maniera consapevole. Ad esempio, durante le pratiche formali di meditazione nel momento in cui la mente inizia a vagare, ci si accorge di tale distrazione, ed intenzionalmente si lasciano andare quei pensieri per riporre nuovamente la propria attenzione verso l’oggetto di meditazione (come il respiro o il corpo). Questo è possibile grazie al processo di defusione cognitiva (cognitive defusion) definita come la “capacità di prendere distanza psicologica da esperienze interne come pensieri e sentimenti, vedendoli come semplici eventi nella mente piuttosto che come riflessi accurati e basati sulla verità della realtà“. E’ proprio attraverso questo meccanismo che la Mindfulness consente di regolare la percezione del dolore (Zorn et al., 2021).

Uno degli articoli più citati nell’ambito della meditazione è quello intitolato: “Una mente distratta è una mente infelice“, pubblicato sulla rivista Science nel 2010 da due ricercatori di Harvard (Killingsworth, M. A., & Gilbert, 2010). In questo studio gli autori hanno cercato di dimostrare che la nostra infelicità sia spesso determinata dal vagare della nostra mente, piuttosto che dalle attività che stiamo svolgendo. Dai risultati sono emerse tre evidenze:

  1. La mente di buona parte del campione tende a vagare e a distrarsi frequentemente, indipendentemente dalle attività svolte. Inoltre, la distrazione e il vagare della mente è generalmente la causa dell’infelicità, e non semplicemente la conseguenza.
  2. Le persone sono meno felici quando la loro mente tende vagare rispetto a quando non lo fa.
  3. Ciò che le persone pensano è un miglior predittore della loro felicità rispetto alle attività che svolgono.

Mediante le pratiche di consapevolezza è possibile sviluppare una mente più calma e concentrata, capace di rapportarsi in maniera positiva all’intera gamma delle emozioni. Questo oltre a migliorare il tono dell’umore, ridurre i sintomi ansiosi e la tendenza alla rimuginazione e/o a preoccuparsi, consente di vivere pienamente il presente e di svolgere ogni compito della vita quotidiana con maggiore concentrazione (D’Avella et al., 2018). Inoltre, si impara a mettere da parte gli automatismi, ossia la tendenza a svolgere le attività di tutti i giorni senza pensarci, senza porre l’attenzione alla stessa come accade, per esempio, quando laviamo i piatti o ci facciamo una doccia. Attraverso la Mindfulness impariamo a scoprire come questi piccoli gesti quotidiani di ogni giorno possano essere sperimentati come qualcosa di nuovo e inedito.

I sette pilastri della Mindfulness

Nella sua formulazione originale, Kabat-Zinn ha indicati sette pilastri alla base della Mindfulness (Toro, 2020; D’Avella et al., 2018), che rappresenterebbero delle facoltà che sviluppiamo attraverso la pratica meditativa:

  1. Non giudizio;
  2. Pazienza;
  3. Mente del principiante;
  4. Fiducia;
  5. Non cercare risultati;
  6. Accettazione;
  7. Lasciare andare.

Li analizzeremo uno per uno, traendo ispirazione dal libro “I sette pilastri della Mindfulness” (Toro, 2020) scritto da Maria Beatrice Toro, presidente dell’Istituto di Mindfulness Interpersonale di Roma

Non giudizio

Una delle principali capacità che impariamo a coltivare durante le pratiche meditative è il non giudicare, sia gli altri che noi stessi. Ogni qualvolta elaboriamo un giudizio ciò finisce per restringere il nostro campo percettivo, rendendoci sensibili a certi aspetti della realtà a scapito di altri. In questo modo la nostra attenzione ne risente, poiché tendiamo a classificare le cose sulla base di ciò che riteniamo degno o meno della nostra attenzione. Tale giudizio non riguarda solo gli aspetti concreti della vita, ma anche i nostri pensieri, sentimenti, sensazioni, etc.

La capacità di sospendere il giudizio consente di non arrestarsi sulle proprie convinzioni e di avere una mentalità aperta al nuovo e all’imprevedibile, consentendo di essere recettivi di fronte a qualsiasi stimolo, sia esso interno o esterno. Anche alcuni filosofi occidentali come, ad esempio, Cartesio e Husserl hanno parlato di tale abilità, nota come Epoché, termine che indica la «sospensione del giudizio» mediante la quale ci si astiene dall’affermare o dal negare, evitando di assumere come date realtà la cui conoscenza è inattingibile. 

Due giudizi che possono essere particolarmente nocivi sono i costrutti giusto-sbagliato, bene-male, e tutti quelli che tendono attribuire una valenza positiva o negativa alle cose. Durante la pratica di meditazione, cerchiamo di prendere la distanza da tali giudizi, accogliendo tutto ciò che si presenta alla consapevolezza. L’osservazione dei propri giudizi consente di comprendere che essi sono pensieri transitori, non verità assolute. Riconoscere i propri giudizi e metterli da parte consente di non dare le cose per scontate e di essere totalmente aperti all’esperienza in tutte le sue dimensioni.

!! ATTENZIONE: Durante le prime pratiche è possibile che una persona possa sentirsi frustrata dall’incapacità di focalizzare l’attenzione sul respiro o sulle sensazioni corporee a lungo, concludendo che stia praticando l’esercizio male, che non è in grado di svolgerlo, che non fa per lei. Ecco, quando si pratica la Mindfulness è proprio questo tipo di giudizi che si cerca di scardinare, non esiste un modo giusto o sbagliato di praticare la meditazione!! Ogni qual volta ci accorgiamo di distrarci dall’oggetto della meditazione, ne prendiamo atto e delicatamente riportiamo la nostra attenzione sullo stesso. E’ proprio attraverso questa azione mentale che si sviluppa la consapevolezza e la defusione cognitiva.

Pazienza

Il secondo pilastro, la pazienza, aiuta ognuno di noi a ripensare al rapporto con il tempo. Attraverso la meditazione si comprende che per vivere felici è necessario aver rispetto del tempo e saper aspettare. Questo vale a maggior ragione nella società odierna in cui tutto corre velocemente, bisogna stare dietro a mille faccende, ci sono sempre scadenze da rispettare e l’informazione, la comunicazione, e i trasporti sono sempre più veloci. Di fronte all’imperativo di fare tutto e subito, la Mindfulness ci aiuta a fermarci un secondo e a dedicare del tempo a noi stessi e alla contemplazione piena dell’esperienza presente.

Quando percepiamo di avere fretta possiamo diventare consapevoli che ci stiamo arrecando un danno, infatti anche se l’attività che stiamo svolgendo non la consideriamo proprio piacevole (e già stiamo elaborando un giudizio), il volerla finire il prima possibile aggiunge sofferenza mentale che ci porta a svolgerla superficialmente e male.

Passare il tempo sperando che i momenti spiacevoli (come, ad esempio, stare in fila al supermercato o fare le pulizie) si concludano può essere deleterio proprio perché ognuno di questi rappresenta un segmento della nostra vita. Tale atteggiamento ci impedisce di fare piena esperienza dell’esperienza presente, ma cambiando disposizione mentale verso queste attività, possiamo scoprire che questi momenti non sono poi così terribili come li avevamo immaginati. Quindi, è opportuno soffermarci a godere la vita che sta scorrendo ora, in questo momento, per quello che è. Di fronte a ogni esperienza può essere utile dirsi: “Sto vivendo a pieno questo momento? O nonostante sia qui, la mia mente è da un’altra parte?“.

Mente del principiante

So di non sapere” è il fondamento della filosofia socratica, nonché uno dei principi della meditazione Mindfulness. Infatti, la mente del principiante è l’atteggiamento di chi crede di non aver appreso abbastanza, pronto ad imparare e ad accogliere ogni novità. Nel momento in cui siamo convinti di sapere tutto, le novità possono mettere in dubbio le nostre certezze e convinzioni. Al contrario, una mente aperta è curiosa, attratta da tutto ciò che non conosce e capace di accettare gli errori, poiché è consapevole sbagliare fa parte di ogni apprendimento.

La mente del principiante è quindi una mente fortemente auto-critica, disposta a mettere in discussione le proprie convinzioni, consapevole del loro carattere transitorio e non assoluto; è una mente capace di far tabula rasa e ripartire da zero nel momento in cui si presenta qualcosa di nuovo. Nel momento in cui ci svuotiamo dei giudizi, dei preconcetti, delle norme diventiamo in grado di vivere pienamente l’esperienza attuale, in modo nuovo e sorprendente.

Fiducia

La meditazione consente di coltivare la fiducia in sé stessi, e si parte proprio smettendo di paragonarsi agli altri. La nostra vita è unica ed è il frutto di esperienze singolari ed irripetibili: non esiste una vita che possa somigliare minimamente a quella di un altro. Prendere consapevolezza di ciò può essere un primo passo per avere maggior fiducia in noi stessi. Allo stesso modo, per coltivare la fiducia può essere utile mettere da parte l’esigenza di diventare simili a qualcun altro, ignorando ciò che siamo e le nostre caratteristiche distintive. Infatti, quando cerchiamo di cambiare noi stessi per omologarci alla volontà degli altri o per imitare altre persone, finiamo per tradire noi stessi, riducendo il nostro valore.

Nel momento in cui sviluppiamo la fiducia in noi stessi, sarà più facile porre la propria fiducia sulle altre persone. Quando iniziamo a credere in noi stessi generiamo una sorta di “centro di gravità positivo” che attrae e tiene legati gli altri a sé.

Non cercare risultati

Questo principio riguarda il fatto che più che concentrarsi sulla destinazione, è più importante il modo in cui ci si arriva. Di fatto il tempo che utilizziamo per raggiungere un determinato risultato (la laurea, un posto di lavoro prestigioso, una casa pulita etc.) rappresenta una buona fetta della nostra vita: la nostra vita è composta soprattutto dagli sforzi che facciamo per raggiungere determinati obiettivi.

Sforzarsi allo stremo di raggiungere risultati, logorandosi ed esaurendo le proprie energie significa in un certo senso negare i propri bisogni fisici e psicologici, e nel momento in cui arriviamo ad ignorarli, stiamo intenzionalmente escludendo noi stessi dalla nostra esperienza. Inoltre, spesso ci convinciamo che sarà dopo aver raggiunto determinati risultati che finalmente potremmo essere felici e iniziare veramente a vivere. Tuttavia una volta raggiunti i nostri scopi, dopo qualche giorno di entusiasmo, subito ritorniamo alla ricerca di qualche nuovo obiettivo che possa renderci felici. Di fatto la vita è così, non esiste un obiettivo ultimo, avremo sempre a che fare con problemi e difficoltà da superare, e una volta superati inevitabilmente ne arriveranno altri. E’, quindi, importante vivere la vita e cercare di essere felici in ogni momento della nostra vita.

In effetti, la ricerca della prestazione può essere un ostacolo nella meditazione, e questo è molto importante: non si medita per ottenere un risultato particolare, ma per imparare a vivere pienamente l’esperienza presente, con curiosità e non giudizio.

Toro (2020) suggerisce che più che mettere in atto sforzi sovraumani per raggiungere determinati obiettivi, è opportuno entrare nel flusso delle cose. Lo stato di flusso (in inglese flow), o esperienza ottimale, concettualizzato dallo psicologo positivo Csikszentmihalyi, è uno stato di coscienza in cui la persona è completamente immersa nell’attività che sta svolgendo: si è così concentrati sul compito al punto che non si prova fatica, ci si trova un tutt’uno con quello che si sta facendo, perdendo i normali riferimenti spazio-temporali. In questo stato, il risultato assume un ruolo marginale poiché ad essere gratificante è proprio lo svolgimento dell’attività stessa.

Il principio quindi è che quando svolgiamo dei compiti è necessario evitare di aggiungere un impegno mentale non strettamente necessario. Praticando, inoltre, nel momento in cui impariamo a spostare la nostra attenzione in modo consapevole, miglioriamo anche le nostre prestazioni sui compiti: siamo maggiormente concentrati, meno distratti e più presenti in ciò di cui ci stiamo occupando.

Accettazione

Questo pilastro è fondamentale e permette di distinguere la Mindfulness dalle tecniche di rilassamento. Infatti, attraverso la pratica meditativa non si cerca di sfuggire al dolore o alle emozioni spiacevoli, ma piuttosto si prova ad osservarli e a sperimentarli con un certo distacco. Invece di ignorare certi aspetti della nostra vita, che etichettiamo come negativi, soffrendo ancora di più proprio perché li consideriamo tali, si può provare ad accettare ciò che è successo. Infatti, buona parte delle cose che ci recano sofferenza non possono essere cambiate (come, ad esempio, una malattia o un dolore cronico) e allora rimangono due possibilità:

  1. Ritenere quello che è successo inaccettabile, soffrire per quanto accaduto e sentirsi vittime di un mondo ingiusto;
  2. Sforzarsi di accettare gli avvenimenti e di vivere il presente nei limiti delle proprie possibilità: guardare tutto ciò che è possibile piuttosto che concentrarsi su ciò che non è più possibile fare.

Nel momento in cui impariamo ad accettare anche le avversità, e le abbiamo considerate una parte ineliminabile di noi, è anche più facile non rimanere focalizzati sulle stesse e lasciarle andare.

Lasciare andare

Strettamente legato al pilastro precedente c’è la capacità di lasciare andare. A volte di fronte le difficoltà, alle preoccupazioni, ai rimorsi è importante dire “basta” per salvaguardare la nostra salute fisica e mentale. Ad esempio, se stiamo vivendo delle difficoltà sul posto di lavoro, non è molto utile portare a casa tali preoccupazioni, poiché continuare a rimuginare sul passato piuttosto ci distrae dallo sperimentare pienamente l’esperienza attuale. Sviluppando questa capacità diventiamo capaci di farci scivolare addosso le cose che ci fanno stare male, decidendo di affrontarle solo nel momento in cui è opportuno farlo e risparmiando a noi stessi tanta sofferenza. Infatti, spesso siamo noi che tendiamo a ingigantire certi problemi e difficoltà, trasformandoli da circoscritti ad esistenziali.

Il lasciare andare ha a che fare anche con la dimensione del dubbio. Nella nostra vita sono davvero poche le certezze, cercare a tutti i costi di trovare delle risposte ai nostri dubbi può portarci a un’estenuante ricerca a scapito della capacità di godere a pieno l’esperienza presente.

Attraverso la meditazione, muovendo ritmicamente la nostra attenzione verso il respiro, il corpo o un altro oggetto di meditazione, impariamo proprio a lasciare andare problemi e preoccupazioni, concentrandoci su noi stessi. Nel momento in cui un pensiero sembra prendere il controllo della nostra mente, ce ne accorgiamo e delicatamente lo lasciamo andare, riponendo nuovamente l’attenzione sull’oggetto di meditazione.

Le pratiche formali

In genere, nella meditazione Mindfulness si distinguono le pratiche formali da quelle informali.

Le pratiche formali possono essere considerati degli esercizi strutturati in cui si seguono le istruzioni del maestro o di un’audio-guida, tra le principali possiamo trovare le seguenti:

  1. Body Scan
  2. Meditazione sul respiro
  3. Sitting Meditation
  4. Walking Meditation
  5. Mindful Hatha Yoga

Saranno presentate una per una e verranno proposti anche degli esercizi pratici che potete eseguire a casa o in qualsiasi contesto in cui vogliate praticarli. Si tratta di video su YouTube, caricati da professionisti del settore, che possono aiutare a farsi un’idea su cosa siano e su come funzionino queste pratiche. Tuttavia, queste audio-guide non possono essere considerate sostitutive dell’insegnamento dal vivo.

Come precedentemente affermato, non si medita per raggiungere dei risultati, ma per abbracciare pienamente noi stessi e la nostra esperienza attuale. La meditazione Mindfulness richiede impegno, sforzo, costanza e fiducia, nonché voglia di cambiare e di puntare alla felicità. E’ estremamente importante praticarla con regolarità, anche dieci minuti al giorno, ma tutti i giorni! Può essere utile considerarla come una parte importante della vita quotidiana, come mangiare, bere o lavarsi. Per aiutarvi a scegliere le pratiche più adeguate alle vostre esigenze, ho inserito più opzioni per ciascuna pratica seguita dalla loro durata.

E’ importante praticare sia gli esercizi formali, che quelli informali nel corso della quotidianità. Ed è, inoltre, fondamentale abbracciare i sette pilastri precedentemente descritti, di riuscire a farli propri e farsi ispirare da ognuno di essi. E’ solo dall’unione di impegno, pratica e costanza che si può realizzare un reale cambiamento volto al proprio benessere.

Body Scan

Per quanto riguarda la mia esperienza personale, il body scan (o scansione corporea) può essere considerato una delle pratiche più “semplici” da cui iniziare. Richiede circa trenta minuti e ritengo che sia una buona pratica per imparare ad coltivare la consapevolezza.

Innanzitutto ci si sdraia a terra, o su un materassino, eventualmente si può utilizzare un cuscino per sorreggere la testa. La pratica consiste nel concentrarsi sulle sensazioni percepite in diverse parti del corpo: si parte dalle dita di uno dei piedi, e gradualmente l’attenzione viene spostata sul dorso, sulla pianta, sul tallone, etc…, risalendo lungo il polpaccio, la coscia e così via. Durante questa pratica prendiamo in considerazione le diverse parti di tutto il corpo: dai piedi alla testa, fino a percepire le sensazioni del corpo nella sua totalità.

Lo scopo è quello di percepire ogni sensazione in modo autentico, imparando a direzionare l’attenzione sulle diverse parti del corpo e lasciando andare le altre. Attraverso questo esercizio viene favorito il rapporto mente-corpo e sviluppata la consapevolezza fisica. Inoltre, si impara a dirigere l’attenzione in modo intenzionale, cercando di lasciare andare i pensieri che ci distraggono dall’esercizio.

ATTENZIONE: è normale che durante la pratica si affaccino alla mente pensieri, preoccupazioni, giudizi che possono distrarci dall’esercizio. In questo caso non bisogna demoralizzarsi, anzi può essere utile gioirne poiché vuol dire che siamo diventati consapevoli di esserci distratti. Nel momento in cui succede, ne prendiamo atto e delicatamente riportiamo l’attenzione verso la parte del corpo oggetto della pratica meditativa. Anche se dovesse succedere numerose volte, non state sbagliando l’esercizio! Ogni volta che capita e riallineate la vostra attenzione sul corpo, sviluppate la capacità di dirigerla intenzionalmente.

Potete provare questo esercizio a casa, seguendo la pratica audio-guida pubblicata su YouTube dalla dott.ssa Maria Michela Altiero: Mindfulness: pratica del body scan – 30 minuti o dalla dott.ssa Maria Beatrice Toro: Body Scan (25 minuti).

Meditazione sul respiro

Sebbene molti considerino la meditazione sul respiro la pratica più semplice, io nella mia esperienza ho riscontrato delle difficoltà a mantenere la concentrazione, rispetto al body scan. Ciò la rende un esercizio molto affascinante nonché utile a sviluppare tutti e sette i pilastri della consapevolezza.

Durante questa pratica ci assestiamo in una posizione comoda ma dignitosa, ad esempio, seduti su una sedia senza appoggiarsi allo schienale, a terra con le gambe incrociate, o su una panca da meditazione, etc. Successivamente si dirige l’attenzione sul processo spontaneo del respiro, senza forzarlo. Durante l’inspirazione percepiamo l’aria che entra dalle narici e fluisce nei polmoni, con tutte le sensazioni annesse come, ad esempio, la pancia che si gonfia, il muscolo del diaframma che si dilata, etc. L’obiettivo è percepire ogni singola sensazione nelle diverse aree del corpo coinvolte nella respirazione. Durante l’espirazione facciamo lo stesso: sentiamo l’aria che lentamente fluisce dai nostri polmoni verso l’esterno con la pancia che si sgonfia, il diaframma che si contrae, e la sensazione dell’aria che fuoriesce dalle narici. L’esercizio può essere svolto in un arco di tempo che va da 10 a 45 minuti, al di là delle indicazioni, si può dedicare il tempo che riteniamo opportuno per sentirci in sintonia con noi stessi.

Come nel body scan, anche durante questa pratica è probabile che si affaccino della mente pensieri che possono distrarci dalla pratica. Nel momento in cui ciò accade, ne prendiamo atto, e gentilmente riportiamo la nostra attenzione al nuovo respiro che sta per venire. Non è un errore, ma è una cosa che capita a chiunque: principianti ed esperti.

Potete provare questo esercizio a casa, seguendo la pratica audio-guida pubblicata su YouTube dalla dott.ssa Maria Michela Altiero: Mindfulness: pratica sul respiro (durata 10, 20 o 30 minuti a scelta) o della dott.ssa Maria Beatrice Toro: Pratica del respiro (9 minuti).

Sitting Meditation

Il punto di partenza di questa pratica è il medesimo della meditazione sul respiro: ci si siede in una posizione comoda, ma dignitosa e si inizia a focalizzare l’attenzione sul respiro e sulle sensazioni corporee ad esso associate. Successivamente il campo percettivo viene ampliato fino ad includere il corpo nella sua totalità: è necessario focalizzare l’attenzione sulle diverse sensazioni corporee. Dopo esser stati diversi minuti concentrati sulle sensazioni corporee, si passa ai suoni e, infine, alla dimensione astratta dei pensieri. L’obiettivo è cercare di percepire gli stessi come un osservatore, in modo non giudicante e accettando tutto ciò che viene. Questo aiuta a comprendere il carattere transitorio dei pensieri, nonché l’effetto che hanno su di noi e le emozioni che da essi scaturiscono.

Tra le diverse pratiche trovo che la Sitting Meditation sia una delle più complete, poiché permette di focalizzare l’attenzione sul proprio corpo, sull’ambiente circostante, nonché sui propri pensieri.

Potete provare questo esercizio a casa, seguendo la pratica audio-guida pubblicata su YouTube dalla dott.ssa Maria Michela Altiero: Mindfulness. Meditazione su respiro, sensazioni, suoni, pensieri in 3 fasi (10, 20, 30 minuti).

Walking Meditation

La walking meditation (o camminata consapevole) è una pratica che consiste nel camminare molto lentamente, portando l’attenzione verso il movimento e le sensazioni corporee ad esso associate. La pratica richiede circa 5-10 minuti e l’aspetto importante è quello di camminare molto lentamente al fine di bloccare l’automatismo, aspetto che le prime volte può essere difficile a causa della perdita dell’equilibrio.

Attraverso questa pratica si diventa consapevoli di come camminare possa essere sperimentato e percepito in modo differente nel momento in cui si focalizza l’attenzione sulle sensazioni corporee associate. Inoltre, è un esercizio utile a chi, avendo la tendenza a muoversi sempre, ha difficoltà a meditare seduto.

Potete provare questa pratica a casa o fuori, seguendo la pratica audio-guida pubblicata su YouTube dal dott. Alberto Torre: Meditazione Camminata. Pratica guidata di Mindfulness da 20 minuti o della dott.ssa Maria Beatrice Toro: Mindfulness camminata (6 minuti).

Mindful Hatha Yoga

Il culmine della meditazione Mindfulness prevede il praticare l’Hatha Yoga, una branca dello Yoga fondata sullo sviluppo della forza e della resistenza fisica attraverso posture ed esercizi specifici, con presenza mentale, consapevolezza del respiro e apertura del cuore. L’obiettivo è quello di favorire una coesione tra mente e corpo, focalizzando l’attenzione su ogni posa (asana) mentre la si mette in atto. Tali posture mirano a sostenere l’attenzione favorendo la coesione mente-corpo, ampliando la consapevolezza. Tale pratica non richiede di essere degli atleti o particolari caratteristiche fisiche, ma è adatta a chiunque.

Dato che questa pratica coinvolge la dimensione corporea e muscolare, invito chi fosse interessato a contattare un maestro o un professionista del settore, così da evitare posizioni scorrette che possano nuocere alla salute. Cercando online è possibile trovare dei validi maestri che possono aiutarti a conoscere meglio questo mondo.

Le pratiche informali

Le pratiche informali si riferiscono consistono nel vivere consapevolmente lo svolgimento delle azioni quotidiane come lavare i piatti, fare la doccia, vestirsi, mangiare, rimettere in ordine la casa, guidare, ecc. Sono molto importanti per sviluppare i sette pilastri della consapevolezza, poiché ci permettono di essere maggiormente presenti mentre svolgiamo le attività di tutti i giorni. Un utile incentivo a vivere consapevolmente è porsi ogni tanto la domanda: “sto vivendo a pieno questo momento? O la mia mente mi sta portando altrove?“. Nel caso di risposta negativa può essere utile focalizzare l’attenzione sul respiro, per poi spostarla sull’attività che stiamo svolgendo utilizzando i nostri cinque per cogliere tutte le sfumature.

Quando decidiamo di dedicarci a una pratica informale, scegliamo un’attività (ad esempio, mangiare) e cerchiamo di svolgerla ponendo tutta la nostra attenzione su ciò che stiamo facendo, disattivando la tendenza a fare le cose in maniera automatica, e cercando di sperimentare appieno ogni sensazione che proviamo nel svolgerla. Come nelle pratiche formali, probabilmente i pensieri prenderanno il sopravvento e ci distrarranno, ma è importante accorgersi e ritornare ad essere “spettatori” dei propri pensieri, delle emozioni e delle sensazioni corporee, in modo non giudicante.

Esercizio: stasera quando laverai i denti, prova a focalizzare l’attenzione sull’attività che stai svolgendo. Spegni il pilota automatico e concentrati sulle sensazioni che provi lavandoti i denti: dal gusto del dentifricio, allo sfregare delle setole dello spazzolino, all’acqua che riempie la bocca, etc. Prova a vivere quest’attività come se fosse la prima volta che la svolgi.

Probabilmente praticando, vi accorgere che non è poi così semplice svolgere le attività di tutti i giorni consapevolmente, poiché la tendenza a mettere in atto automatismi può essere molto forte.

Altre pratiche ed esercizi

Esistono diverse altre pratiche possono essere utili per sviluppare la consapevolezza, ad esempio:

La meditazione della gentilezza amorevole è una pratica di Mindfulness Interpersonale, che richiama la Metta (gentilezza amorevole) della tradizione buddista, che consiste nell’augurare di essere felici, di evitare ogni sofferenza e di vivere in pace prima a sé stessi, successivamente alle persone che ci sono più vicine, poi a quelle più distanti, fino ad arrivare ad augurarlo agli sconosciuti. Si tratta di un’esercizio utile a sviluppare la compassione e l’empatia. Scopo della pratica è anche quello di percepire tutto ciò che proviamo nell’augurare la felicità e la pace a sé stessi e agli altri (Toro, 2020). Potete provare questa pratica seguendo l’audio-guida della dott.ssa Maria Michela Altiero: Meditazione della gentilezza amorevole (19 minuti) o della dott.ssa Maria Beatrice Toro: Pratica di metta (10 minuti).

Un’altro esercizio che trovo particolarmente utile è quello relativo al lasciare andare. I problemi e le difficoltà possono capitare tutti i giorni e, spesso, non c’è verso di evitarli. Tuttavia, a volte ripensando e rimuginando su essi, aggiungiamo una sofferenza non necessaria come, ad esempio, quando continuiamo a ripensare ossessivamente a un evento che ci ha fatto soffrire, come un litigio con il partner o con un caro amico. In questo caso può essere utile prendersi una pausa, ed esercitare la capacità di trattenere i pensieri e le emozioni, per poi lasciarli andare. Vi consiglio il video della dott.ssa Maria Michela Altiero in cui vi guiderà in una pratica utile per coltivare la capacità di lasciare andare le difficoltà: Lasciar andare (19 minuti).

Altre meditazioni guidate che vi consiglio sono:

  • La pratica sui suoni, proposta dalla dott.ssa Maria Beatrice Toro, ed utile coltivare pazienza e accettazione.
  • Lavorare con le difficoltà, proposta dalla dott.ssa Maria Beatrice Toro, ed utile a coltivare l’accettazione delle situazioni che ci recano sofferenza.

Su YouTube, e in generale sul Web, potrete trovare un’infinità di pratiche ed esercizi che più si adattano alle vostre esigenze. Il mio consiglio è di fare riferimento a video caricati da trainer, psicologi e/o psicoterapeuti certificati. Io vi posso consigliare il canale YouTube della dott.ssa Maria Michela Altiero e il sito della Scuola di Mindfulness Interpersonale, diretta dalla dott.ssa Maria Beatrice Toro, i cui video mi sono stati di grande aiuto per le mie pratiche individuali a casa.

Effetti benefici ed efficacia degli interventi Mindfulness-based

Sebbene non sia possibile considerare la meditazione Mindfulness un intervento psicologico risolutivo di ansia e depressione, essa può essere d’aiuto nei casi non gravi e/o se accoppiata a forme di psicoterapia tradizionale. Ad esempio, una metanalisi del 2021 che ha analizzato 44 studi sull’efficacia degli interventi Mindfulness-based ha indicato che nel confronto con i trattamenti basati sull’evidenza (terapia cognitivo comportamentale o antidepressivi), gli interventi basati sulla Mindfulness si sono comportati alla pari di queste terapie sia nel post-trattamento che ane follow-up. Inoltre, la pratica Mindfulness può superare tali interventi nel caso della cessazione del fumo e nella prevenzione delle ricadute depressive, tuttavia tali evidenze sono risultate meno significative in relazione ai disturbi d’ansia (Goldberg et al., 2021). Tuttavia, spesso questi studi prendono in considerazione gli interventi formali condotti insieme a un’insegnante di Mindfulness, escludendo la pratica informale svolta autonomamente o per via audio-guidata. Uno studio che ha analizzato anche queste ultime due forme di meditazione, ha rilevato che chi pratica più frequentemente, anche in maniera autonoma o autoguidata, riporta una maggior riduzione dello stress (Manigault et al., 2021). Questo studio evidenzia come oltre le pratiche formali condotte insieme ai trainer, sia importante intraprendere un percorso personale, dedicando anche solo dieci minuti ogni giorno alla meditazione. Un altro studio ha indicato che gli effetti benefici delle pratiche quotidiane di Mindfulness sono affidabili ma transitori e limitati nel tempo (Levi et al., 2021), questo evidenzia l’importanza di continuare a praticare quotidianamente al fine di continuare a coltivare la consapevolezza nel tempo.

La Mindfulness può essere una pratica salutare anche durante la vecchiaia. Ad esempio, uno studio ha rilevato che gli interventi Mindfulness-based hanno migliorato i sintomi depressivi nelle persone anziane e che tali interventi potrebbero essere utilizzati come coadiuvante o alternativa al trattamento convenzionale per gli anziani depressi (Reangsing et al., 2020).

Una ricerca-intervento pubblicata nel 2021 ha rilevato che i 139 partecipanti che hanno partecipato a un programma di Mindfulness di 8 settimane di 2h/settimana hanno riportato, rispetto al gruppo in lista d’attesa, una riduzione significativa dello stress percepito, dell’ansia e della depressione, e una maggiore soddisfazione per la vita. Questi cambiamenti sono stati completamente mediati da una maggiore consapevolezza, e sono stati mantenuti 2,5 mesi dopo la fine del programma (Shankland et al., 2021).

La Mindfulness ha effetti benefici sulla memoria a breve termine e sull’attenzione, migliorando la nostra prestazione nello svolgimento di determinati compiti. Ad esempio, uno studio ha rilevato che i partecipanti hanno mostrato un incremento nella memoria visiva a breve termine dopo aver svolto delle pratiche Mindfulness-based e rispetto ai gruppi di controllo, e solo la meditazione ha portato ad aumenti significativi nelle prestazioni (Youngs et al, 2021). Inoltre, una metanalisi condotta in tale ambito ha rilevato che la Mindfulness può determinare effetti positivi sull’attenzione e sul controllo esecutivo durante i compiti ma non sulla memoria di lavoro, e che tale effetto aumenta all’incrementare delle sessioni di meditazione (Yakobi et al., 2021).

Alcuni studi condotti in ambito neuroscientifico suggeriscono la Mindfulness sia in grado di determinare dei cambiamenti anche al livello cerebrale. In particolare nelle aree adibite alla meta-cognizione e all’introspezione (corteccia prefrontale rostrale sinistra), alla consapevolezza corporea (corteccia sensoriale e insula), alla memoria consolidata e al riconoscimento delle informazioni (ippocampo) e alla comunicazione intra e inter-emisferica (fasciolo superiore longitudinale e corpo calloso). Inoltre, la pratica meditativa può determinare un inspessimento dell’insula e della corteccia prefrontale, nonché un incremento delle connessioni sinaptiche tra le aree coinvolte (D’Avella et al., 2018). Può ridurre l’attività nell’amigdala determinando una riduzione della reattività e delle reazioni di “lotta o fuga” di fronte agli eventi stressanti, con una riduzione di connessione tra l’amigdala e la corteccia prefrontale (Reive, 2019).

La meditazione Mindfulness può aver un impatto positivo sul sistema immunitario, con riduzione dei processi infiammatori, aumento dei parametri di difesa cellulo-mediati e incremento dell’attività enzimatica che protegge dall’invecchiamento cellulare. Questi effetti sono determinati da una riduzione dell’attività della trascrizione cellulare del fattore NF-kB, dalla riduzione dei livelli di proteina C-reattiva (CRP), da un incremento del numero dei linfociti T helper (nei soggetti con diagnosi di HIV), nonché dall’aumento dell’attività della telomerasi (un’enzima che protegge i cromosomi del DNA). Questi cambiamenti nell’attività del sistema immunitario potenzialmente possono determinare effetti benefici sulla salute influenzando l’invecchiamento e i processi di malattia (Black & Slavich, 2016).

Infine, una meta-analisi condotta da Abbott et al. (2014) ha rilevato una moderata efficacia della meditazione Mindfulness nella riduzione della pressione sanguigna sistolica (SBP) e diastolica (DBP) in popolazioni con, o a rischio di malattia vascolare.

Conclusioni

Esistono diverse forme di meditazione oltre alla Mindfulness, con diverse implicazioni religiose e spirituali, o che rimandanano alla tradizione new age. Ma a differenza di queste, la Mindfulness può vantare una gran mole di studi scientifici che ne hanno analizzato l’efficacia, nonché tentano di comprenderne il funzionamento a livello psicologico e fisico. Sulla base di questi studi sono stati ideati di protocolli adottati in ambito clinico per il trattamento di ansia, depressione e altri disturbi correlati, come la Terapia Cognitiva basata sulla Mindfulness (MBTC, Mindfulness-based Cognitive Therapy), la Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness (MBSR, Mindfulness-based Stress Reduction) o la Prevenzione delle Ricadute basata sulla Mindfulness (MBRP, Mindfulness-based Relapse Prevention).

Tali evidenze hanno attirato la mia curiosità, e dopo aver provato, ho deciso di dedicare ogni giorno del tempo alla pratica della meditazione Mindfulness. Già dopo un mese, sulla base della mia limitata esperienza, posso affermare di aver coltivato una mente più calma e capace di poter vivere pienamente il momento presente. La strada è ancora lunga e faticosa, ma in base ai piccoli risultati raggiunti ritengo che ne valga la pena! Se attraverso lo sport possiamo allenare i muscoli, possiamo considerare la Mindfulness una sorta di “palestra” per allenare la mente e orientarla verso la felicità. Quindi, mi sento di consigliare a chi si sente infelice o appesantito dalle difficoltà quotidiane o, peggio, dai propri pensieri, di dedicare qualche minuto al proprio benessere con alcune delle pratiche descritte in questo articolo, e di avvicinarsi a questo mondo con curiosità e voglia di stare bene. Prendersi del tempo per conoscere meglio sé stessi e per vivere pienamente il presente può solo far bene, a prescindere dai risultati che uno ha in mente di raggiungere.

Buona pratica!!

Bibliografia

Abbott, R. A., Whear, R., Rodgers, L. R., Bethel, A., Thompson Coon, J., Kuyken, W., . . . Dickens, C. (2014). Effectiveness of mindfulness-based stress reduction and mindfulness based cognitive therapy in vascular disease: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Psychosomatic Research, 76(5), 341-351. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2014.02.012

Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences1373(1), 13–24. https://doi.org/10.1111/nyas.12998

D’Avella, S., Mauri, A., & Tomas, M. (2018). Interventi clinici basati sulla Mindfulness. In P. Michielin (Ed.), Interventi strutturati brevi in psicologia clinica (Seconda ed., pp. 169-190). Pianiga (VE): UPSEL Domeneghini editore.

Goldberg, S. B., Riordan, K. M., Sun, S., & Davidson, R. J. (2021). The Empirical Status of Mindfulness-Based Interventions: A Systematic Review of 44 Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Perspectives on psychological science: a journal of the Association for Psychological Science, 1745691620968771. Advance online publication. https://doi.org/10.1177/1745691620968771

Levi, K., Shoham, A., Amir, I., & Bernstein, A. (2021). The Daily Dose-Response Hypothesis of Mindfulness Meditation Practice: An Experience Sampling Study. Psychosomatic Medicine, 83(6). http://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000912

Kabat-Zinn, J., (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016

Manigault, A. W., Slutsky, J., Raye, J., & Creswell, J. D. (2021). Examining Practice Effects in a Randomized Controlled Trial: Daily Life Mindfulness Practice Predicts Stress Buffering Effects of Mindfulness Meditation Training. Mindfulness. http://doi.org/10.1007/s12671-021-01718-1

Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330(6006), 932–932.  https://doi.org/10.1126/science.1192439

Reangsing, C., Rittiwong, T., & Schneider, J.K. (2020). Effects of mindfulness meditation interventions on depression in older adults: A meta-analysis, Aging & Mental Health. https://doi.org/10.1080/13607863.2020.1793901

Reive, C. (2019). The Biological Measurements of Mindfulness-based Stress Reduction: A Systematic Review. EXPLORE, 15(4), 295-307. doi:https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.01.001

Shankland, R., Tessier, D., Strub, L., Gauchet, A. and Baeyens, C. (2021), Improving Mental Health and Well-Being through Informal Mindfulness Practices: An Intervention Study. Appl Psychol Health Well-Being, 13: 63-83. https://doi.org/10.1111/aphw.12216

Toro, M.B., (2020). I sette pilastri della mindfulness. Milano: Vallardi.

Yakobi, O., Smilek, D., & Danckert, J. (2021). The Effects of Mindfulness Meditation on Attention, Executive Control and Working Memory in Healthy Adults: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Cognitive Therapy and Research, 45(4), 543-560. http://doi.org10.1007/s10608-020-10177-2

Youngs, M. A., Lee, S. E., Mireku, M. O., Sharma, D., & Kramer, R. S. S. (2021). Mindfulness Meditation Improves Visual Short-Term Memory. Psychological Reports124(4), 1673–1686. https://doi.org/10.1177/0033294120926670

Zorn, J., Abdoun, O., Sonié, S., & Lutz, A. (2021). Cognitive Defusion Is a Core Cognitive Mechanism for the Sensory-Affective Uncoupling of Pain During Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 83(6). http://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000938

I disturbi d’ansia e la terapia cognitivo-comportamentale

L’ansia è definita nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5) come “sensazione di nervosismo, tensione o panico in risposta a differenti situazioni; frequente preoccupazione per gli effetti negativi delle passate esperienze spiacevoli e le eventualità negative future; sensazioni di timore e apprensione in situazioni di incertezza, prospettando il peggio”. I disturbi d’ansia sono tra disturbi psicologici più diffusi nella popolazione (Kessler et al., 2005) e possono determinare una riduzione sostanziale della qualità della vita e del benessere fisico e psicologico.

Tuttavia l’ansia e la paura non rappresentano sempre dei meccanismi patologici, ma diventano tali nel momento in cui l’intensità e la frequenza degli stessi va ad intaccare il funzionamento e il benessere della persona. Infatti, l’ansia e la paura nascono come meccanismi adattivi, che consentono all’organismo di prepararsi all’azione in caso di pericolo.

Si è soliti distinguere due tipi di ansia (Spielberger et al., 2005):

  • L’ ansia di stato che rappresenta una reazione transitoria alla percezione di un pericolo imminente, reale o immaginario, che determina uno stato di tensione e apprensione.
  • L’ansia di tratto che, invece, indica una caratteristica stabile della persona, tipica di quelle persone che mostrano una tendenza a rispondere con l’elevati livelli di ansia alle diverse situazioni che percepisce come minacciose.

Nonché, nonostante la somiglianza a livello di sensazioni corporee, a livello teorico si è soliti distinguere la paura, che segnala un pericolo presente e specifico e ci prepara ad affrontarlo, dall’ansia, che riguarda minacce meno definite ed è rivolta prevalentemente al futuro, all’eventualità che la minaccia si realizzi, alla possibilità che non si raggiungano importanti obiettivi personali. Entrambi i concetti fanno riferimento a diverse manifestazioni a livello biologico:

  • aumenta la frequenza respiratoria, quella cardiaca e la pressione arteriosa;
  • il sangue è dirottato verso i grossi muscoli degli arti che si tendono, preparandosi all’azione, e ne affluisce quindi meno alla testa (riducendo la funzionalità del sistema cognitivo) e agli organi interni;
  • la digestione rallenta (si avverte un “peso” o un “nodo” allo stomaco) e la bocca diventa secca;
  • aumenta il rilascio di glucosio e di acidi grassi, per soddisfare le maggiori richieste energetiche dell’organismo;
  • la sudorazione si fa abbondante, per smaltire il surriscaldamento dovuto all’attività muscolare;
  • aumenta la coagulazione, per ridurre la perdita di sangue in caso di ferite, e diminuisce la risposta immunitaria;
  • l’attenzione e l’attività cognitiva si concentrano sugli stimoli minacciosi.

Per ciò che concerne l’ansia dato che essa è rivolta al futuro, in genere verso situazioni non modificabili. Il provare ansia non riduce la possibilità che essi si verifichino, e, anche quando l’ansia può essere utile per predisporre rimedi ai pericoli temuti, la componente di intensa attivazione somatica può intaccare la capacità di ragionamento e di problem-solving.

Il trattamento dei disturbi d’ansia

Nell’ambito della terapia cognitivo-comportamentale (CBT), in genere dopo un’importante fase di diagnosi e assessment, si selezionano i protocolli e i programmi trattamenti più adeguati alle particolari esigenze del paziente.

Interventi psicoeducativi

Il primo passo nel trattamento dei disturbi d’ansia, secondo il modello della CBT, riguarda gli interventi psicoeducativi, che consistono nel fornire al paziente informazioni relative al disturbo di cui soffre, ai meccanismi che lo mantengono e sui diversi trattamenti. Ciò allo scopo di aiutare il paziente a comprendere i disturbi/problemi e per sviluppare, quindi, la motivazione a impegnarsi nel trattamento. Inoltre, in questa fase saranno individuati gli obiettivi del trattamento e verranno analizzate le aspettative del paziente su come si svolgerà la terapia e quali risultati potrà raggiungere attraverso la stessa.

Un primo importante risultato di questo tipo di intervento è la “normalizzazione” delle esperienze vissute. Infatti, spesso i pazienti ritengono che il loro disturbo sia molto grave, peculiare e raro. Per questo motivo fanno molta difficoltà a parlare delle loro esperienze, nella convinzione di non poter essere capiti, e talvolta nemmeno creduti.

Un altro importante aspetto riguarda l’informare il paziente del ruolo dell’interpretazione cognitiva degli eventi ambientali nel determinare la risposta emozionale e il comportamento. Infatti, il presupposto della terapia cognitivo-comportamentale riguarda il primato del cognitivo sull’emotivo. Secondo tale modello, è sempre l’interpretazione cognitiva degli eventi a determinare le risposte emotive. Nel nostro caso, la reazione ansiosa si attiva nel momento in cui uno stimolo, persona o situazione sono interpretati come minacciosi.

Un importante settore da indagare riguarda il ruolo delle risposte di fuga e di evitamento nel mantenere il disturbo o il problema relativo all’ansia. Infatti, sebbene tali comportamenti siano immediatamente seguiti dalla riduzione dell’ansia e del disagio (e dunque rinforzate), nel tempo questi determinano limitazioni nel funzionamento poiché diventano le modalità prevalenti per gestire le emozioni sgradevoli.

Le tecniche di esposizione

Sicuramente, il trattamento più noto nell’ambito della CBT, sono le tecniche di esposizione. Come lascia intendere il nome, esse consistono nel mettere il paziente di fronte a stimoli e situazioni (innocui o poco pericolosi) che determinano in lui elevati livelli di paura e di ansia.

Questa tecnica può avvenire in vivo, in immaginazione oppure utilizzando foto, filmati e altri materiali o, più recentemente, apparecchiature di realtà virtuale, e viene continuata e ripetuta finché gli stessi stimoli non evocano più paura; in molti casi, è svolta, o almeno iniziata, con la presenza e la guida dello psicologo, ma può essere messa in pratica prevalentemente o esclusivamente come “compito per casa”, se necessario con il supporto di un familiare o di un amico.

L’esposizione graduale si propone di “rompere” l’associazione tra situazione temuta e risposta d’ansia e di far apprendere comportamenti di fronteggiamento e di gestione della stessa, alternativi all’evitamento e alla fuga. In genere prima si costruisce una gerarchia delle situazioni ansiogene, e successivamente si realizza, passo per passo, l’esposizione alle stesse situazioni. Le indicazioni per l’esposizione riguardano principalmente il fatto di “calarsi” nella situazione, mettendo da parte tutti i comportamenti di evitamento, e di affrontarla in modo efficace. L’esposizione attiva dei processi di abituazione allo stimolo, che determinano una progressiva riduzione delle reazioni ansiose di fronte a stimoli dello stesso tipo che si ripetono in modo regolare o persistono nel tempo; di conseguenza, dopo un iniziale aumento la paura e i sintomi ansiosi raggiungono un plateau, per poi calare progressivamente nel corso dell’esposizione. La persona non viene invitata a rilassarsi ad attendere che la risposta d’ansia si esaurisca. Questo esercizio, praticandolo nel tempo, e passando progressivamente a situazioni che evocano un’ansia di maggior intensità, dovrebbe garantire l’estinzione del condizionamento tra situazione temuta e risposta ansiosa. Tale tecnica, quindi, si rivela utile nel trattamento di diversi tipi di fobie.

Una strategia utilizzata nell’ambito degli attacchi di panico è l’esposizione enterocettiva che consiste nel far familiarizzare il paziente con le sensazioni interne e alle reazioni psicofisiologiche tipiche delle reazioni acute dell’ansia. Questa tecnica si basa sul presupposto teorico secondo cui l’attacco di panico è causato da interpretazione catastrofizzante dei propri sintomi corporei (come la tachicardia) che determina un aumento della risposta ansiosa. A sua volta, tale interpretazione determina un incremento dei sintomi corporei, peggiorando la situazione attraverso un circolo vizioso. L’obiettivo dell’esposizione enterocettiva è, quindi, far comprendere al paziente che quelle sensazioni corporee non lo porteranno a morire o a svenire, nonché di abituarlo a tali stimoli. Quindi, si ricostruiscono scrupolosamente la successione dei sintomi psicofisiologici e il loro gradiente ansiogeno, e successivamente si espone il paziente, attraverso l’induzione (ad esempio, impegnandolo in un esercizio fisico o facendogli bere del caffè forte), ai diversi passi fino al momento in cui la sensazione interna e i sintomi da essa scatenati si estinguono.

Un’altra tecnica simile all’esposizione, ma che svolge un compito differente è rappresentata dall’esperimento comportamentale. Esso consiste nell’esporre un paziente a una situazione per mettere alla prova, e modificare, alcune sue convinzioni disfunzionali come si può fare, per esempio, nell’ambito del disturbo d’ansia sociale. Si può invitare il paziente ad affermare la propria opinione su un determinato argomento quando è con gli amici, per mostrargli come non necessariamente la sua affermazione sarà criticata dagli stessi. Dunque, in questo esercizio si identifica prima la convinzione disfunzionale, si valuta il grado di certezza del paziente rispetto alla stessa, dunque si mette alla prova nella situazione in vivo. Successivamente si andrà a valutare nuovamente il grado di certezza della stessa, e se la tecnica è stata efficace, il livello di convinzione dovrebbe essere diminuito.

Ristrutturazione cognitiva

Oltre all’aspetto del comportamento, la CBT si occupa anche dei processi e delle convinzioni del paziente che determinano l’attivazione di risposte d’ansia. Nello specifico, durante l’assessment, saranno valutate quelle convinzioni disadattive che portano il paziente a interpretare determinante situazioni, persone o sensazioni corporee in modo catastrofizzante. Come precedentemente accennato, infatti, secondo la CBT il disturbo emozionale deriva da un’interpretazione personale, distorta e disfunzionale degli eventi.

L’obiettivo della ristrutturazione cognitiva sarà quindi, quello di individuare gli errori cognitivi e i pensieri negativi automatici che causano disagio significativo del paziente, al fine di correggerli e promuovere un’interpretazione maggiormente adattiva.

I principali errori cognitivi analizzati in letteratura sono:

  1. Saltare alle conclusioni: cioè arrivare troppo in fretta a convinzioni ben definite senza possedere sufficienti informazioni e senza basarsi su dati obiettivi: “stasera non mi dedica attenzioni mia moglie”, senza possedere informazioni su come stia sua moglie in quel momento;
  2. Filtrare la realtà: concentrare l’attenzione sugli aspetti della realtà che confermano le proprie aspettative negative e tralasciarne altri più importanti;
  3. Pensare in bianco e nero, senza vie di mezzo o sfumature (“o il mondo è completamente accogliente e sicuro oppure è pericoloso e ostile”);
  4. Generalizzare eccessivamente: adattare conclusioni derivate da singoli fatti a un’ampia gamma di situazioni (lo si evidenzia dall’uso di termini come “mai”, “sempre”, “nessuno”, “tutti”);
  5. Leggere la mente: dare per scontato cosa pensano gli altri, generalmente in termini negativi, senza chiederlo a loro;
  6. Personalizzare: interpretare gli eventi in relazione alla propria persona in mancanza di ragioni per farlo, ritenersi l’unico responsabile di fatti negativi o delle reazioni degli altri;
  7. Giudicare in base alle emozioni: ritenere che le emozioni provate riflettano esattamente i fatti (“l’ansia sta crescendo, la situazione sta quindi diventando troppo difficile”);
  8. Catastrofizzare: prestare attenzione solo alle possibili conseguenze negative di un evento e sopravvalutare la probabilità che queste si verifichino;
  9. Fare l’oracolo: credere di poter predire con certezza il futuro e, allo stesso tempo, dare eccessiva importanza al passato (“anche questa volta, come tutte le altre, andrà male, è troppo tardi per cambiare”).

Alla base degli errori cognitivi e dei pensieri negativi automatici, si può rilevare la presenza di quelli che in ambito cognitivo sono noti come schemi di base. Si tratta di convinzioni e assunzioni, che valutano il rapporto tra sé e specifici eventi esterni e sono espresse da proposizioni del tipo “se-allora” (“se mostro segni d’ansia, tutti se ne accorgeranno e penseranno che sono un incapace”, “se ho sintomi fisici inspiegabili, allora ho una malattia particolarmente grave”), da regole imperative specificate da espressioni come “devo” e da convinzioni compensatorie che riguardano strategie ritenute utili per rispondere alle altre convinzioni di base.

Esistono, quindi, alcune convinzioni disfunzionali comuni ai pazienti che soffrono di disturbi d’ansia:

  • paura sproporzionata del danno e catastrofizzazione, che portano il paziente a prevedere un insieme di conseguenze, tutte negative, e a considerare il pericolo e il danno come inevitabili;
  • timore dell’errore e perfezionismo patologico, con la tendenza a considerare i possibili errori del tutto inaccettabili e portatori di conseguenze disastrose;
  • intolleranza dell’incertezza;
  • valutazione negativa di sé, con attribuzione a sé, alle proprie incapacità prestazionali e alla mancanza di controllo emotivo, degli esiti negativi delle azioni;
  • necessità di controllo della realtà, interna ed esterna, che induce alla ricerca di certezze assolute, nell’illusione di poter così prevenire il verificarsi di qualsiasi evento negativo.

Gli obiettivi della ristrutturazione cognitiva, quindi, sono:

  • riconoscere le connessioni tra cognizioni, emozioni, comportamenti;
  • identificare i pensieri disfunzionali e i Pensieri automatici negativi;
  • riconoscere gli errori cognitivi;
  • esaminare l’evidenza pro e contro il pensiero distorto/disfunzionale;
  • sostituire alle cognizioni ansiogene interpretazioni orientate più realisticamente e più funzionali;
  • individuare, discutere e modificare gli schemi di base ansiogeni;
  • apprendere ad identificare autonomamente, anche dopo il termine del trattamento, e a modificare le credenze disfunzionali che predispongono a distorcere l’interpretazione delle esperienze.

Innanzitutto, è necessario fornire informazioni corrette e complete sul disturbo, al fine di aiutare il paziente a cambiare le interpretazioni catastrofizzanti che ha maturato sullo stesso.

Successivamente per ogni convinzione disadattiva si propone un lavoro di ricerca delle prove a favore delle proprie convinzioni, aiutando il paziente a comprendere che gli elementi validi a sostegno della sua convinzione sono pochi e incerti, e già questo può contribuire ad attenuarla e/o a renderla meno rigida e assoluta. Tuttavia, quando le prove portate dal paziente sono, a suo giudizio, più ampie e solide è necessario mettere in luce gli errori cognitivi e, soprattutto, condurlo a individuare le prove a sfavore e a formulare le possibili interpretazioni alternative della stessa situazione/eventualità e i possibili giudizi più realistici e funzionali.

Per discutere le attese catastrofiche dei pazienti può essere utile rappresentare il loro grado di probabilità su grafici a torta. Una volta individuato il pensiero o il giudizio negativo, e stabilito il grado di certezza (da 0 a 100), si prendono in considerazione le possibili spiegazioni alternative e si valuta la probabilità delle stesse.

Prevenzione degli evitamenti emozionali

Le strategie di evitamento emozionale sono dei pensieri o comportamenti che il paziente utilizza per ridurre le emozioni negative evocate da una specifica situazione temuta e che gli impediscono, quindi, di sperimentare pienamente l’ansia e le emozioni associate, ostacolando la terapia di esposizione.

 Le modalità per ridurre l’attivazione emozionale possono consistere in evitamenti comportamentali “sottili”, come smettere completamente l’uso di caffè e di eccitanti da parte delle persone con disturbo di panico, interrompere il contatto oculare o cambiare argomento di conversazione nella Fobia sociale, programmare e preparare in ogni particolare una determinata situazione prima di affrontarla (in particolare da parte dei pazienti con Disturbo d’Ansia Generalizzata) o procrastinare sistematicamente gli impegni ansiogeni. Altre strategie di evitamento emozionale sono di tipo cognitivo come la distrazione, lo spostamento dell’attenzione, il passare mentalmente in rassegna liste o sequenze; nello stesso modo la preoccupazione patologica e la ruminazione favoriscono l’evitamento emozionale, perché spostano l’interesse dal presente al futuro (o, talvolta, al passato).Un terzo tipo di strategie comprende i comportamenti di sicurezza, come portare in tasca un flacone di ansiolitico, farsi accompagnare da una persona “affidabile” o tenere un oggetto portafortuna.

E’ importante aiutare il paziente a mettere da parte questo tipo di comportamenti, in quanto il loro uso determina una riduzione di efficacia del trattamento di esposizione.

Rilassamento muscolare progressivo e Mindfulness

In aggiunta a questi trattamenti “standard“, in diversi casi si invita al paziente ad adottare tecniche di rilassamento, tra i quali il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione Mindfulness.

Il rilassamento progressivo fu ideato da Edmund Jacobson e modificato, successivamente, Bernstein & Borkovec (1976). Tale tecnica si compone di una sequenza di contrazioni (indurre volontariamente forza nel muscolo) e decontrazioni (interrompere la tensione volontaria) di specifici gruppi muscolari. L’operatore chiede di svolgere diversi esercizi da ripetere due volte. È richiesto di irrigidire, mantenere la tensione e, in seguito, rilassare diversi gruppi di muscoli: mano e braccia destra e sinistra; dita del piede e ginocchio destro e sinistro; glutei; pancia e addome; spalle; collo; mascelle; zona degli occhi; fronte.

Su YouTube è possibile trovare video attraverso cui è possibile sperimentare tale tecnica su sé stessi, ad esempio, questo.

La meditazione mindfulness, non è esattamente un esercizio di rilassamento, ma viene considerata un utile metodo per contribuire al benessere globale della persona, favorire stili di vita più salutari e ridurre sintomi quali lo stress, l’ansia, la depressione e il dolore cronico. Essa è stata sviluppata a partire dagli anni ’70 da Jon Kabat-Zinn ed oggi è divenuta parte integrante delle terapie cognitivo-comportamentali di terza generazione. La mindfulness nasce con l’intento di proporre pratiche di meditazione per lo sviluppo delle potenzialità della mente e per la crescita personale tipiche delle tradizioni orientali. Anche per questo tipo di esercizi è possibile trovare diversi video su YouTube.

Questo tipo di tecnica sarà approfondita in futuro in un altro articolo, poiché esula dagli scopi del presente.

Riferimenti

Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1976). Progressive relaxation training: Manual for the helping professions. Champaign, IL: Research Press.

Kessler, R., Berglund, P., Demler, O., et al. (2005) Lifetime prevalence and age-of-onset distributions of DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 62, 593-602.

Michielin, P. (2018) Interventi strutturati brevi in Psicologia clinica. Padova: UPSEL Domeneghini.

Spielberger, C. D., Gorsuch, R. L., & Lushene, R. E. (1970). Manual for the state-trait anxiety inventory. Palo Alto, CA: Consulting Psychologists Press.

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